Kategórie
Psychologický slovník

Spánok REM

Spánok REM u dospelých ľudí zvyčajne zaberá 20-25 % celkového spánku a trvá približne 90-120 minút. Počas normálneho spánku ľudia zvyčajne zažívajú približne 4 alebo 5 období spánku REM; na začiatku noci sú pomerne krátke a ku koncu noci dlhšie. Je bežné, že sa človek na konci fázy REM na krátky čas prebudí. Relatívne množstvo spánku REM sa výrazne líši v závislosti od veku. Novorodenec strávi viac ako 80 % celkového času spánku vo fáze REM (pozri tiež Aktívny spánok). Počas REM je sumárna aktivita mozgových neurónov celkom podobná aktivite počas bdenia; z tohto dôvodu sa tento jav často nazýva paradoxný spánok. To znamená, že počas spánku REM nedochádza k dominancii mozgových vĺn.
Spánok REM sa fyziologicky líši od ostatných fáz spánku, ktoré sa súhrnne označujú ako spánok non-REM. Väčšina našich živo spomínaných snov sa vyskytuje počas spánku REM.

Polysomnografický záznam REM spánku. EEG zvýraznené červeným rámčekom. Pohyby očí zvýraznené červenou čiarou.

Z fyziologického hľadiska sú niektoré neuróny v mozgovom kmeni, známe ako bunky spánku REM (nachádzajúce sa v pontinnom tegmente), počas spánku REM mimoriadne aktívne a pravdepodobne sú zodpovedné za jeho výskyt. Uvoľňovanie určitých neurotransmiterov, monoamínov (noradrenalínu, serotonínu a histamínu), je počas REM úplne zastavené. To spôsobuje atóniu REM, stav, pri ktorom nie sú stimulované motorické neuróny, a teda sa svaly tela nehýbu. Nedostatok takejto atónie v REM spôsobuje poruchu správania v REM; osoby trpiace touto poruchou predvádzajú pohyby, ktoré sa vyskytujú v ich snoch.

Tepová frekvencia a frekvencia dýchania sú počas REM spánku nepravidelné, podobne ako počas bdenia. Telesná teplota nie je počas REM dobre regulovaná. Erekcia penisu (nočná penilná tumescencia alebo NPT) je uznávaným sprievodným javom spánku REM a používa sa na diagnostiku, aby sa určilo, či je mužská erektilná dysfunkcia organického alebo psychologického pôvodu. Počas REM je prítomné aj zväčšenie klitorisu so sprievodným vaginálnym prietokom krvi a transudáciou (t. j. lubrikáciou).

Pohyby očí spojené s REM sú generované jadrom pontu s projekciami do horného kolikulu a sú spojené s vlnami PGO (pons, geniculate, occipital).

Spánok REM môže nastať v priebehu približne 90 minút, ale u ľudí s nástupom spánku REM to môže byť len 15-25 minút. To sa považuje za príznak narkolepsie.

Teórie o funkciách spánku REM

Funkcia spánku REM nie je dostatočne objasnená; existuje niekoľko teórií.

Podľa jednej z teórií sa určité spomienky upevňujú počas spánku REM. Mnohé štúdie naznačujú, že spánok REM je dôležitý pre konsolidáciu procedurálnej a priestorovej pamäte. (Zdá sa, že pomalé vlny, ktoré sú súčasťou spánku mimo REM, sú dôležité pre deklaratívnu pamäť.) Nedávna štúdia ukázala, že umelé zosilnenie spánku REM zlepšuje zapamätané dvojice slov na druhý deň. Tucker a kol. preukázali, že denný spánok obsahujúci výlučne spánok non REM zlepšuje deklaratívnu pamäť, ale nie procedurálnu pamäť. U ľudí, ktorí nemajú spánok REM (z dôvodu poškodenia mozgu), však nie sú pamäťové funkcie merateľne ovplyvnené.

Mitchison a Crick navrhli, že funkciou spánku REM je na základe jeho prirodzenej spontánnej aktivity „odstrániť určité nežiaduce spôsoby interakcie v sieťach buniek v mozgovej kôre“, pričom tento proces charakterizovali ako „odnaučenie“. Výsledkom je, že tie spomienky, ktoré sú relevantné (ktorých základný neurónový substrát je dostatočne silný na to, aby vydržal takúto spontánnu, chaotickú aktiváciu), sa ďalej posilňujú, zatiaľ čo slabšie, prechodné, „hlukové“ pamäťové stopy sa rozpadajú.

Stimulácia vo vývoji CNS ako primárna funkcia

Podľa inej teórie, známej ako ontogenetická hypotéza spánku REM, je táto fáza spánku (u novorodencov známa aj ako aktívny spánok) pre vyvíjajúci sa mozog mimoriadne dôležitá, pravdepodobne preto, že poskytuje nervovú stimuláciu, ktorú novorodenci potrebujú na vytvorenie zrelých nervových spojení a na správny vývoj nervového systému. Štúdie skúmajúce účinky deprivácie aktívneho spánku ukázali, že deprivácia na začiatku života môže viesť k problémom so správaním, trvalému narušeniu spánku, zníženiu hmotnosti mozgu a má za následok abnormálne množstvo odumierania neurónových buniek. Spánok REM je nevyhnutný pre správny vývoj centrálnej nervovej sústavy. Túto teóriu podporuje aj skutočnosť, že množstvo spánku REM sa s vekom znižuje, ako aj údaje od iných živočíšnych druhov (pozri nižšie).

Iná teória predpokladá, že vypnutie monoamínov je potrebné na to, aby sa monoamínové receptory v mozgu mohli obnoviť a znovu získať plnú citlivosť. Ak sa totiž spánok REM opakovane preruší, človek si to pri najbližšej príležitosti „vynahradí“ dlhším spánkom REM. Akútna deprivácia spánku REM môže zlepšiť niektoré typy depresie a zdá sa, že depresia súvisí s nerovnováhou určitých neurotransmiterov. Väčšina antidepresív selektívne inhibuje REM spánok v dôsledku ich účinkov na monoamíny. Tento účinok sa však po dlhodobom užívaní znižuje.

Niektorí vedci tvrdia, že pretrvávanie takého zložitého mozgového procesu, akým je spánok REM, naznačuje, že plní dôležitú funkciu pre prežitie druhov cicavcov. Spĺňa dôležité fyziologické potreby nevyhnutné na prežitie do takej miery, že dlhodobá deprivácia spánku REM vedie u pokusných zvierat k smrti. U ľudí aj pokusných zvierat vedie strata REM spánku k viacerým behaviorálnym a fyziologickým abnormalitám. Strata spánku REM bola zaznamenaná počas rôznych prirodzených a experimentálnych infekcií. Prežívanie pokusných zvierat sa znižuje, keď je REM spánok počas infekcie úplne oslabený. To vedie k možnosti, že kvalita a kvantita spánku REM je vo všeobecnosti nevyhnutná pre normálnu fyziológiu organizmu.

Hypotézu o spánku REM predložil Frederic Snyder v roku 1966. Vychádza z pozorovania, že po spánku REM u viacerých cicavcov (potkana, ježka, králika a opice druhu rhesus) nasleduje krátke prebudenie. (U mačiek ani u ľudí k tomu nedochádza, hoci ľudia sa častejšie prebúdzajú zo spánku REM ako zo spánku mimo REM). Snyder predpokladal, že REM spánok zviera pravidelne aktivuje, aby prehľadalo prostredie a hľadalo prípadných predátorov. Táto hypotéza nevysvetľuje svalovú paralýzu pri spánku REM.

REM spánok sa vyskytuje u všetkých cicavcov a vtákov. Zdá sa, že množstvo spánku REM za noc u jednotlivých druhov úzko súvisí s vývojovým štádiom novorodencov. Napríklad ploskolebec, ktorého novorodenci sú úplne bezmocní a nevyvinutí, má viac ako sedem hodín spánku REM za noc [Ako odkazovať a odkazovať na zhrnutie alebo text].

Fenomén spánku REM a jeho spojenie so snívaním objavili Eugene Aserinsky a Nathaniel Kleitman s pomocou Williama C. Dementa, vtedajšieho študenta medicíny, v roku 1952 počas svojho pôsobenia na Chicagskej univerzite.

Spánok s rýchlymi pohybmi očí – Spánok bez rýchlych pohybov očí – Spánok s pomalými vlnami – Spánok s vlnami beta – Spánok s vlnami delta – Spánok s vlnami gama – Spánok s vlnami Theta

Syndróm rozšírenej spánkovej fázy – Automatické správanie – Porucha cirkadiánneho rytmu spánku – Syndróm oneskorenej spánkovej fázy – Dyssomnia – Hypersomnia – Insomnia – Narkolepsia – Nočný teror – Noktúria – Nočný myoklonus – Syndróm nepretržitého spánku a bdenia – Ondinova kliatba – Parasomnia – Spánková apnoe – Spánková deprivácia – Spánková choroba – Námesačnosť – Námesačnosť

Stavy vedomia -Snívanie – Obsah sna – Syndróm explodujúcej hlavy – Falošné prebudenie – Hypnagogia – Hypnický zášklb – Lucidný sen – Nočná mora – Nočná emisia – Spánková paralýza – Somnolencia –

Chronotyp – Liečba elektrospánku – Hypnotiká – Zdriemnutie – Jet lag – Uspávanie – Polyfázový spánok – Segmentovaný spánok – Siesta – Spánok a učenie – Spánkový dlh – Spánková zotrvačnosť – Nástup spánku – Liečba spánku – Cyklus bdenia – Chrápanie

Kategórie
Psychologický slovník

Spánok REM

Spánok REM u dospelých ľudí zvyčajne zaberá 20-25 % celkového spánku a trvá približne 90-120 minút. Počas normálneho spánku ľudia zvyčajne zažívajú približne 4 alebo 5 období spánku REM; na začiatku noci sú pomerne krátke a ku koncu noci dlhšie. Je bežné, že sa človek na konci fázy REM na krátky čas prebudí. Relatívne množstvo spánku REM sa výrazne líši v závislosti od veku. Novorodenec strávi viac ako 80 % celkového času spánku vo fáze REM (pozri tiež Aktívny spánok). Počas REM je sumárna aktivita mozgových neurónov celkom podobná aktivite počas bdenia; z tohto dôvodu sa tento jav často nazýva paradoxný spánok. To znamená, že počas spánku REM nedochádza k dominancii mozgových vĺn.
Spánok REM sa fyziologicky líši od ostatných fáz spánku, ktoré sa súhrnne označujú ako spánok non-REM. Väčšina našich živo spomínaných snov sa vyskytuje počas spánku REM.

Polysomnografický záznam REM spánku. EEG zvýraznené červeným rámčekom. Pohyby očí zvýraznené červenou čiarou.

Z fyziologického hľadiska sú niektoré neuróny v mozgovom kmeni, známe ako bunky spánku REM (nachádzajúce sa v pontinnom tegmente), počas spánku REM mimoriadne aktívne a pravdepodobne sú zodpovedné za jeho výskyt. Uvoľňovanie určitých neurotransmiterov, monoamínov (noradrenalínu, serotonínu a histamínu), je počas REM úplne zastavené. To spôsobuje atóniu REM, stav, pri ktorom nie sú stimulované motorické neuróny, a teda sa svaly tela nehýbu. Nedostatok takejto atónie v REM spôsobuje poruchu správania v REM; osoby trpiace touto poruchou predvádzajú pohyby, ktoré sa vyskytujú v ich snoch.

Tepová frekvencia a frekvencia dýchania sú počas REM spánku nepravidelné, podobne ako počas bdenia. Telesná teplota nie je počas REM dobre regulovaná. Erekcia penisu (nočná penilná tumescencia alebo NPT) je uznávaným sprievodným javom spánku REM a používa sa na diagnostiku, aby sa určilo, či je mužská erektilná dysfunkcia organického alebo psychologického pôvodu. Počas REM je prítomné aj zväčšenie klitorisu so sprievodným vaginálnym prietokom krvi a transudáciou (t. j. lubrikáciou).

Pohyby očí spojené s REM sú generované jadrom pontu s projekciami do horného kolikulu a sú spojené s vlnami PGO (pons, geniculate, occipital).

Spánok REM môže nastať v priebehu približne 90 minút, ale u ľudí s nástupom spánku REM to môže byť len 15-25 minút. To sa považuje za príznak narkolepsie.

Teórie o funkciách spánku REM

Funkcia spánku REM nie je dostatočne objasnená; existuje niekoľko teórií.

Podľa jednej z teórií sa určité spomienky upevňujú počas spánku REM. Mnohé štúdie naznačujú, že spánok REM je dôležitý pre konsolidáciu procedurálnej a priestorovej pamäte. (Zdá sa, že pomalé vlny, ktoré sú súčasťou spánku mimo REM, sú dôležité pre deklaratívnu pamäť.) Nedávna štúdia ukázala, že umelé zosilnenie spánku REM zlepšuje zapamätané dvojice slov na druhý deň. Tucker a kol. preukázali, že denný spánok obsahujúci výlučne spánok non REM zlepšuje deklaratívnu pamäť, ale nie procedurálnu pamäť. U ľudí, ktorí nemajú spánok REM (z dôvodu poškodenia mozgu), však nie sú pamäťové funkcie merateľne ovplyvnené.

Mitchison a Crick navrhli, že funkciou spánku REM je na základe jeho prirodzenej spontánnej aktivity „odstrániť určité nežiaduce spôsoby interakcie v sieťach buniek v mozgovej kôre“, pričom tento proces charakterizovali ako „odnaučenie“. Výsledkom je, že tie spomienky, ktoré sú relevantné (ktorých základný neurónový substrát je dostatočne silný na to, aby vydržal takúto spontánnu, chaotickú aktiváciu), sa ďalej posilňujú, zatiaľ čo slabšie, prechodné, „hlukové“ pamäťové stopy sa rozpadajú.

Stimulácia vo vývoji CNS ako primárna funkcia

Podľa inej teórie, známej ako ontogenetická hypotéza spánku REM, je táto fáza spánku (u novorodencov známa aj ako aktívny spánok) pre vyvíjajúci sa mozog mimoriadne dôležitá, pravdepodobne preto, že poskytuje nervovú stimuláciu, ktorú novorodenci potrebujú na vytvorenie zrelých nervových spojení a na správny vývoj nervového systému. Štúdie skúmajúce účinky deprivácie aktívneho spánku ukázali, že deprivácia na začiatku života môže viesť k problémom so správaním, trvalému narušeniu spánku, zníženiu hmotnosti mozgu a má za následok abnormálne množstvo odumierania neurónových buniek. Spánok REM je nevyhnutný pre správny vývoj centrálnej nervovej sústavy. Túto teóriu podporuje aj skutočnosť, že množstvo spánku REM sa s vekom znižuje, ako aj údaje od iných živočíšnych druhov (pozri nižšie).

Iná teória predpokladá, že vypnutie monoamínov je potrebné na to, aby sa monoamínové receptory v mozgu mohli obnoviť a znovu získať plnú citlivosť. Ak sa totiž spánok REM opakovane preruší, človek si to pri najbližšej príležitosti „vynahradí“ dlhším spánkom REM. Akútna deprivácia spánku REM môže zlepšiť niektoré typy depresie a zdá sa, že depresia súvisí s nerovnováhou určitých neurotransmiterov. Väčšina antidepresív selektívne inhibuje REM spánok v dôsledku ich účinkov na monoamíny. Tento účinok sa však po dlhodobom užívaní znižuje.

Niektorí vedci tvrdia, že pretrvávanie takého zložitého mozgového procesu, akým je spánok REM, naznačuje, že plní dôležitú funkciu pre prežitie druhov cicavcov. Spĺňa dôležité fyziologické potreby nevyhnutné na prežitie do takej miery, že dlhodobá deprivácia spánku REM vedie u pokusných zvierat k smrti. U ľudí aj pokusných zvierat vedie strata REM spánku k viacerým behaviorálnym a fyziologickým abnormalitám. Strata spánku REM bola zaznamenaná počas rôznych prirodzených a experimentálnych infekcií. Prežívanie pokusných zvierat sa znižuje, keď je REM spánok počas infekcie úplne oslabený. To vedie k možnosti, že kvalita a kvantita spánku REM je vo všeobecnosti nevyhnutná pre normálnu fyziológiu organizmu.

Hypotézu o spánku REM predložil Frederic Snyder v roku 1966. Vychádza z pozorovania, že po spánku REM u viacerých cicavcov (potkana, ježka, králika a opice druhu rhesus) nasleduje krátke prebudenie. (U mačiek ani u ľudí k tomu nedochádza, hoci ľudia sa častejšie prebúdzajú zo spánku REM ako zo spánku mimo REM). Snyder predpokladal, že REM spánok zviera pravidelne aktivuje, aby prehľadalo prostredie a hľadalo prípadných predátorov. Táto hypotéza nevysvetľuje svalovú paralýzu pri spánku REM.

REM spánok sa vyskytuje u všetkých cicavcov a vtákov. Zdá sa, že množstvo spánku REM za noc u jednotlivých druhov úzko súvisí s vývojovým štádiom novorodencov. Napríklad ploskolebec, ktorého novorodenci sú úplne bezmocní a nevyvinutí, má viac ako sedem hodín spánku REM za noc [Ako odkazovať a odkazovať na zhrnutie alebo text].

Fenomén spánku REM a jeho spojenie so snívaním objavili Eugene Aserinsky a Nathaniel Kleitman s pomocou Williama C. Dementa, vtedajšieho študenta medicíny, v roku 1952 počas svojho pôsobenia na Chicagskej univerzite.

Spánok s rýchlymi pohybmi očí – Spánok bez rýchlych pohybov očí – Spánok s pomalými vlnami – Spánok s vlnami beta – Spánok s vlnami delta – Spánok s vlnami gama – Spánok s vlnami Theta

Syndróm rozšírenej spánkovej fázy – Automatické správanie – Porucha cirkadiánneho rytmu spánku – Syndróm oneskorenej spánkovej fázy – Dyssomnia – Hypersomnia – Insomnia – Narkolepsia – Nočný teror – Noktúria – Nočný myoklonus – Syndróm nepretržitého spánku a bdenia – Ondinova kliatba – Parasomnia – Spánková apnoe – Spánková deprivácia – Spánková choroba – Námesačnosť – Námesačnosť

Stavy vedomia -Snívanie – Obsah sna – Syndróm explodujúcej hlavy – Falošné prebudenie – Hypnagogia – Hypnický zášklb – Lucidný sen – Nočná mora – Nočná emisia – Spánková paralýza – Somnolencia –

Chronotyp – Liečba elektrospánku – Hypnotiká – Zdriemnutie – Jet lag – Uspávanie – Polyfázový spánok – Segmentovaný spánok – Siesta – Spánok a učenie – Spánkový dlh – Spánková zotrvačnosť – Nástup spánku – Liečba spánku – Cyklus bdenia – Chrápanie

Kategórie
Psychologický slovník

Porucha oneskorenej spánkovej fázy

Porucha oneskorenej spánkovej fázy (DSPD), známa aj ako syndróm oneskorenej spánkovej fázy (DSPS) alebo typ oneskorenej spánkovej fázy (DSPT), je porucha cirkadiánneho rytmu spánku, ktorá ovplyvňuje načasovanie spánku, obdobie vrcholu bdelosti, rytmus telesnej teploty, hormonálne a iné denné rytmy v porovnaní s bežnou populáciou a v porovnaní so spoločenskými požiadavkami. Ľudia s DSPD zaspávajú niekoľko hodín po polnoci a ráno sa ťažko prebúdzajú.

Postihnutí ľudia často uvádzajú, že hoci zaspávajú až skoro ráno, zaspávajú každý deň približne v rovnakom čase. Pokiaľ nemajú okrem DSPD aj inú poruchu spánku, napríklad spánkové apnoe, pacienti môžu spať dobre a majú normálnu potrebu spánku. Je však pre nich veľmi ťažké prebudiť sa včas na bežný školský alebo pracovný deň. Ak sa im však umožní dodržiavať vlastný rozvrh, napr. spať od 4:00 do 12:00 (04:00 – 12:00), spia pokojne, budia sa spontánne a nepociťujú nadmernú dennú ospalosť [potrebná citácia].

Syndróm sa zvyčajne vyvinie v ranom detstve alebo dospievaní. Adolescentná verzia vymizne v puberte alebo na začiatku dospelosti; inak je DSPD celoživotným ochorením. V závislosti od závažnosti sa dajú príznaky vo väčšej alebo menšej miere zvládnuť, ale neexistuje žiadna všezahŕňajúca liečba. Prevalencia medzi dospelými, rovnomerne rozdelená medzi ženy a mužov, je približne 0,15 %, teda 3 z 2 000.

DSPD je tiež geneticky spojená s ADHD na základe nálezov polymorfizmu v génoch, ktoré sú spoločné pre gény zjavne zapojené do ADHD a gény zapojené do cirkadiánneho rytmu, a vysokého podielu DSPD medzi osobami s ADHD.

DSPD bola prvýkrát oficiálne opísaná v roku 1981 Dr. Elliotom D. Weitzmanom a ďalšími v Montefiore Medical Center. Je zodpovedná za 7-10 % sťažností pacientov na chronickú nespavosť. Keďže však o nej vie len málo lekárov, často sa nelieči alebo sa lieči nevhodne; DSPD sa často nesprávne diagnostikuje ako primárna nespavosť alebo ako psychiatrický stav. DSPD sa dá liečiť alebo v niektorých prípadoch pomôcť starostlivým každodenným spánkom, svetelnou terapiou a liekmi, ako sú melatonín a modafinil (Provigil); prvý z nich je prirodzený neurohormón, ktorý je čiastočne a v malom množstve zodpovedný za ľudské telesné hodiny. V najťažšom a najnepružnejšom štádiu je DSPD zdravotným postihnutím.

Podľa Medzinárodnej klasifikácie porúch spánku (ICSD) majú poruchy cirkadiánneho rytmu spánku spoločný chronofyziologický základ:

Hlavným znakom týchto porúch je nesúlad medzi spánkovým režimom pacienta a spánkovým režimom, ktorý je žiaduci alebo považovaný za spoločenskú normu… Pri väčšine porúch cirkadiánneho rytmu spánku je základným problémom to, že pacient nemôže spať vtedy, keď je spánok želaný, potrebný alebo očakávaný.

Diagnostické kritériá ICSD (strana 128-133) pre poruchu oneskorenej spánkovej fázy sú:

Niektorí ľudia s týmto ochorením prispôsobujú svoj život oneskorenej fáze spánku a vyhýbajú sa bežným pracovným hodinám (napr. od 9:00 do 17:00), ako je to len možné. Kritériá závažnosti podľa ICSD, pričom všetky sú „v priebehu najmenej jedného mesiaca“, sú tieto:

Niektoré znaky DSPD, ktoré ju odlišujú od iných porúch spánku, sú:

Ľudia s DSPD sa môžu nazývať nočnými sovami. Cítia sa najostražitejší a tvrdia, že najlepšie fungujú a sú najkreatívnejší večer a v noci. Ľudia s DSPD sa nemôžu jednoducho prinútiť k skorému spánku. Môžu sa hodiny prehadzovať v posteli a niekedy vôbec nespia, kým sa dostavia do práce alebo do školy. Menej extrémne a flexibilnejšie nočné sovy, a dokonca aj ranné skřivany, patria do normálneho chronotypového spektra.

Kým ľudia s DSPD vyhľadajú lekársku pomoc, zvyčajne sa už mnohokrát pokúsili zmeniť svoj spánkový režim. Medzi neúspešné taktiky na skorší spánok môže patriť dodržiavanie správnej spánkovej hygieny, relaxačné techniky, skorý spánok, hypnóza, alkohol, tabletky na spanie, nudné čítanie a domáce prostriedky. Pacienti s DSPD, ktorí sa pokúsili používať sedatíva na noc, často uvádzajú, že lieky im prinášajú pocit únavy alebo uvoľnenia, ale nedokážu navodiť spánok. Často požiadali členov rodiny, aby im ráno pomohli zobudiť sa, alebo použili niekoľko budíkov. Keďže porucha sa vyskytuje v detstve a najčastejšie v období dospievania, často sú to rodičia pacienta, ktorí iniciujú vyhľadanie pomoci po veľkých ťažkostiach so zobudením svojho dieťaťa včas do školy.

Súčasný formálny názov stanovený v druhom vydaní Medzinárodnej klasifikácie porúch spánku je porucha cirkadiánneho rytmu spánku, typ oneskorenej spánkovej fázy; uprednostňovaný bežný názov je porucha oneskorenej spánkovej fázy.

DSPD má približne 0,15 % dospelých, teda traja z 2 000. Na základe prísnych diagnostických kritérií ICSD sa v náhodnej štúdii v roku 1993 na 7700 dospelých (vo veku 18 – 67 rokov) v Nórsku odhadla prevalencia DSPD na 0,17 %. Podobná štúdia na 1525 dospelých (vo veku 15-59 rokov) v Japonsku odhadla jej prevalenciu na 0,13 %.

DSPD je porucha časového systému tela – biologických hodín. Jedinci s DSPD môžu mať nezvyčajne dlhý cirkadiánny cyklus, môžu mať zníženú odozvu na opätovné nastavenie denného svetla na telesné hodiny a/alebo môžu reagovať nadmerne na oneskorujúci účinok večerného svetla a príliš málo na urýchľujúci účinok svetla na začiatku dňa. Na podporu hypotézy o zvýšenej citlivosti na večerné svetlo sa uvádza, že „percento potlačenia melatonínu jasným svetelným podnetom s intenzitou 1 000 luxov podaným 2 hodiny pred vrcholom melatonínu bolo väčšie u 15 pacientov s DSPD ako u 15 kontrol“.

Ľudia s normálnym cirkadiánnym systémom môžu v noci spravidla rýchlo zaspať, ak predchádzajúcu noc spali príliš málo. Skoršie zaspávanie zasa automaticky pomôže posunúť ich cirkadiánne hodiny vďaka zníženému vystaveniu svetlu vo večerných hodinách. Naopak, ľudia s DSPD nie sú schopní zaspať pred obvyklým časom spánku, a to ani vtedy, ak sú nevyspatí. Spánková deprivácia neresetuje cirkadiánne hodiny pacientov s DSPD, ako je to u normálnych ľudí.

Ľudia s touto poruchou, ktorí sa snažia žiť podľa normálneho rozvrhu, nedokážu zaspať v „rozumnú“ hodinu a majú extrémne ťažkosti so zobúdzaním, pretože ich biologické hodiny nie sú v súlade s týmto rozvrhom. Ľudia bez DSPD, ktorí sa zle prispôsobujú práci na nočnú zmenu, majú podobné príznaky (diagnostikované ako porucha spánku pri práci na zmeny, SWSD).

Vo väčšine prípadov nie je známe, čo spôsobuje abnormality v biologických hodinách pacientov s DSPD. DSPD má tendenciu vyskytovať sa v rodinách a čoraz viac dôkazov naznačuje, že tento problém súvisí s génom hPer3 (human period 3). Bolo zdokumentovaných niekoľko prípadov DSPD a syndrómu nepretržitého spánku a bdenia, ktoré sa objavili po traumatickom poranení hlavy.

Bolo zaznamenaných niekoľko prípadov, keď sa DSPD vyvinula do syndrómu nepretržitého spánku a bdenia, čo je závažnejšia a vyčerpávajúcejšia porucha, pri ktorej jedinec spí každý deň neskôr. Predpokladá sa, že namiesto (alebo možno okrem) zníženej reakcie na svetlo ráno môže k zvláštnemu necirkadiánnemu vzorcu prispievať abnormálna precitlivenosť na svetlo v neskorých večerných hodinách.

Spánkový denník s nočnou hodinou uprostred a víkendom uprostred, aby ste si lepšie všimli trendy.

DSPD sa diagnostikuje na základe klinického rozhovoru, aktigrafického monitorovania a/alebo spánkového denníka, ktorý si pacient vedie najmenej tri týždne. Ak sa používa aj polysomnografia, slúži predovšetkým na vylúčenie iných porúch, ako je narkolepsia alebo spánkové apnoe. Ak sa osoba dokáže sama, len s pomocou budíkov a silou vôle, prispôsobiť dennému režimu, diagnóza sa neudáva.

DSPD sa často nesprávne diagnostikuje alebo sa odmieta. Bola označená za jednu z porúch spánku, ktorá sa najčastejšie nesprávne diagnostikuje ako primárna psychiatrická porucha. DSPD sa často zamieňa s: psychofyziologickou nespavosťou, depresiou, psychiatrickými poruchami, ako je schizofrénia, ADHD alebo ADD, inými poruchami spánku alebo odmietaním školy. Lekári zaoberajúci sa spánkovou medicínou poukazujú na žalostne nízku mieru presnej diagnostiky tejto poruchy a často žiadajú lepšie vzdelávanie lekárov v oblasti porúch spánku.

Liečba, súbor techník riadenia, je špecifická pre DSPD. Líši sa od liečby nespavosti a uznáva schopnosť pacientov dobre spať podľa ich vlastného rozvrhu, pričom rieši problém s časom. Prípadný úspech môže byť čiastočný, napríklad pacient, ktorý sa bežne budí na poludnie, môže pri liečbe a následnom sledovaní dosiahnuť budenie až o 10:00 alebo 10:30. Dôsledné dodržiavanie liečby je prvoradé.

Pred začatím liečby DSPD sú pacienti často požiadaní, aby strávili aspoň týždeň pravidelným spánkom bez zdriemnutia v čase, keď je to pacientovi najpohodlnejšie. Je dôležité, aby pacienti začali liečbu dobre oddýchnutí.

V lekárskej literatúre sa uvádza niekoľko liečebných postupov.

Svetelná terapia (fototerapia) pomocou lampy s plným spektrom svetla alebo prenosného tienidla, zvyčajne 10 000 luxov počas 30-90 minút v obvyklom čase spontánneho prebudenia pacienta alebo krátko predtým (ale nie dlho predtým), čo je v súlade s krivkou fázovej odozvy (PRC) pre svetlo. Použitím zariadenia na svetelnú terapiu LED sa táto doba môže skrátiť na 15 – 30 minút. Možno použiť aj slnečné svetlo. Až experimentovanie, najlepšie s odbornou pomocou, ukáže, aký veľký pokrok je možný a pohodlný. Na udržiavanie musia niektorí pacienti pokračovať v liečbe neobmedzene, niektorí môžu dennú liečbu skrátiť na 15 minút, iní môžu používať lampu napríklad len niekoľko dní v týždni alebo len každý tretí týždeň. To, či je liečba úspešná, je veľmi individuálne. Svetelná terapia si vo všeobecnosti vyžaduje, aby si pacient pri rannej rutine vyhradil nejaký čas navyše. Pacientom s rodinnou anamnézou makulárnej degenerácie sa odporúča poradiť sa s očným lekárom. Časté je používanie exogénneho podávania melatonínu (pozri nižšie) v kombinácii so svetelnou terapiou.

Večerné obmedzenie svetla, niekedy nazývané terapia tmou. Tak ako jasné svetlo po prebudení by malo urýchliť spánkovú fázu, jasné svetlo večer a v noci ju odďaľuje (pozri PRC). Existuje podozrenie, že pacienti s DSPS môžu byť príliš citliví na večerné svetlo. Preto možno odporučiť, aby sa posledné hodiny pred spaním svietilo tlmene a aby sa dokonca nosili slnečné okuliare alebo okuliare jantárovej farby (blokujúce modrú farbu). Fotopigment fotosenzitívnych gangliových buniek sietnice, melanopsín, je excitovaný svetlom najmä v modrej časti viditeľného spektra (absorpčný vrchol pri ~ 480 nanometroch).

Skorší nástup spánku v tmavej miestnosti so zatvorenými očami účinne blokuje obdobie fázového oneskorenia svetla. Pochopenie tejto skutočnosti je motivačným faktorom pri liečbe.

Chronoterapia, ktorej cieľom je resetovať cirkadiánne hodiny manipuláciou s časom spánku. Na udržanie výsledkov sa chronoterapia musí často opakovať každých niekoľko mesiacov a jej bezpečnosť je neistá. Môže ísť o jeden z dvoch typov. Najbežnejší spočíva v tom, že sa každý deň chodí spať o dve alebo viac hodín neskôr počas niekoľkých dní, kým sa nedosiahne požadovaný čas spánku. Modifikovaná chronoterapia (Thorpy, 1988) sa nazýva riadená spánková deprivácia s fázovým predstihom, SDPA. Človek zostane jednu celú noc a jeden deň bdelý, potom ide spať o 90 minút skôr ako zvyčajne a nový čas spánku si udržiava počas jedného týždňa. Tento proces sa opakuje každý týždeň, kým sa nedosiahne požadovaný čas spánku.

Melatonín užitý približne hodinu pred obvyklým časom spánku môže vyvolať ospalosť.

Krivky fázovej odozvy na svetlo a na podávanie melatonínu

Takto neskoré užívanie samo o sebe neovplyvňuje cirkadiánny rytmus, ale zníženie vystavenia svetlu vo večerných hodinách je užitočné pri vytváraní skoršieho vzorca. V súlade s krivkou fázovej odozvy (PRC) sa môže užívať aj veľmi malá dávka melatonínu alebo namiesto nej o niekoľko hodín skôr ako pomoc pri resetovaní telesných hodín; musí byť taká malá, aby nevyvolala nadmernú ospalosť.

Vedľajšie účinky melatonínu môžu zahŕňať poruchy spánku, nočné mory, dennú ospalosť a depresiu, hoci súčasná tendencia používať nižšie dávky znížila počet takýchto sťažností. Veľké dávky melatonínu môžu byť dokonca kontraproduktívne: Lewy a kol. podporujú „myšlienku, že príliš veľa melatonínu sa môže preliať do nesprávnej zóny krivky fázovej odozvy melatonínu“. Dlhodobé účinky podávania melatonínu neboli skúmané. V niektorých krajinách je hormón dostupný len na lekársky predpis alebo nie je dostupný vôbec. V Spojených štátoch a Kanade je melatonín na pultoch väčšiny obchodov s liekmi a bylinkami. Liek na predpis Rozerem (ramelteon) je analóg melatonínu, ktorý sa selektívne viaže na melatonínové receptory MT1 a MT2, a preto má možnosť byť účinný pri liečbe DSPD.

Preskúmanie americkej vládnej agentúry zistilo, že pri väčšine primárnych a sekundárnych porúch spánku je rozdiel medzi melatonínom a placebom malý. Jedinou výnimkou, kde je melatonín účinný, je „cirkadiánna abnormalita“ DSPD.

Trazodón úspešne liečil DSPD u jedného staršieho muža.

Prísny harmonogram a dobrá hygiena spánku sú nevyhnutné na udržanie dobrých účinkov liečby. Pri liečbe môžu niektorí ľudia s miernou DSPD dobre spať a fungovať pri včasnom spánkovom režime. Kofeín a iné povzbudzujúce lieky na udržanie bdelosti počas dňa nemusia byť potrebné a v súlade s dobrou spánkovou hygienou by sa im malo vyhnúť popoludní a večer. Hlavným problémom liečby DSPD je udržanie skoršieho rozvrhu po jeho zavedení. Nevyhnutné udalosti bežného života, ako je neskoré vstávanie na oslavu alebo nutnosť zostať v posteli s chorobou, majú tendenciu resetovať spánkový plán na jeho vlastné neskoré časy.

Prispôsobenie sa neskorému spánku

Dlhodobá úspešnosť liečby bola hodnotená len zriedkavo. Skúsení lekári však uznávajú, že DSPD sa lieči veľmi ťažko. Jedna štúdia na 61 pacientoch s DSPD s priemerným začiatkom spánku okolo 3:00 a priemerným časom prebudenia okolo 11:30 bola sledovaná dotazníkmi pre subjekty o rok neskôr. Dobrý účinok bol pozorovaný počas 6-týždňovej liečby veľmi vysokou dennou dávkou (5 mg) melatonínu. Následné sledovanie ukázalo, že viac ako 90 % respondentov sa v priebehu roka vrátilo k spánkovému režimu pred liečbou, pričom 28,8 % respondentov uviedlo, že k návratu došlo v priebehu jedného týždňa. Miernejšie prípady si zachovali zmeny podstatne dlhšie ako ťažšie prípady.

Práca na večernú alebo nočnú zmenu, prípadne práca doma, je pre niektorých menej prekážkou DSPD. Mnohí z týchto ľudí nepopisujú svoj model ako „poruchu“. Niektorí jedinci s DSPD si zdriemnu, dokonca si ráno doprajú 4-5 hodín spánku a večer 4-5 hodín. Medzi povolania vhodné pre DSPD môže patriť práca v bezpečnostnej službe, v divadle, v zábavnom priemysle, v pohostinstve, v reštauráciách, hoteloch alebo baroch, práca v call centre, ošetrovateľstvo, pohotovostná medicína, taxikárstvo alebo riadenie nákladných vozidiel, médiá a písanie na voľnej nohe, prekladateľstvo, práca v oblasti IT alebo lekárske prepisy.

Niektorí ľudia s touto poruchou sa nedokážu prispôsobiť skoršiemu času spánku ani po mnohých rokoch liečby. Výskumníci v oblasti spánku navrhli, aby sa existencia neliečiteľných prípadov DSPD oficiálne uznala ako „porucha rozvrhu spánku a bdenia“, neviditeľné postihnutie.

Rehabilitácia pacientov s DSPD zahŕňa akceptáciu stavu a výber povolania, ktoré umožňuje neskorý spánok alebo domáce podnikanie s flexibilným pracovným časom. V niekoľkých školách a na univerzitách si študenti s DSPD mohli dohodnúť, že budú skúšky skladať v čase, keď môže byť ich koncentrácia dobrá.

V Spojených štátoch amerických sa v zákone o Američanoch so zdravotným postihnutím vyžaduje, aby zamestnávatelia zabezpečili primerané podmienky pre zamestnancov s poruchami spánku. V prípade DSPD si to môže vyžadovať, aby zamestnávateľ prispôsobil neskorší pracovný čas pre pracovné miesta, ktoré sa zvyčajne vykonávajú podľa rozvrhu práce „od 9 do 5“.

Nedostatočné povedomie verejnosti o tejto poruche prispieva k ťažkostiam, s ktorými sa stretávajú ľudia s DSPD, ktorí sú zvyčajne stereotypne považovaní za nedisciplinovaných alebo lenivých. Rodičia môžu byť karhaní za to, že svojim deťom nedoprajú prijateľný spánkový režim, a školy a pracoviská zriedkavo tolerujú chronicky meškajúcich, neprítomných alebo ospalých študentov a pracovníkov, nevnímajú ich ako osoby s chronickým ochorením.

Keďže DSPD je tak málo známa a nepochopená, podporné skupiny môžu byť dôležité pre informovanosť a sebaprijatie.

Ľudia s DSPD, ktorí sa nútia žiť v bežnom pracovnom režime od 9 do 5 hodín, „nie sú často úspešní a môžu sa u nich objaviť fyzické a psychické ťažkosti počas bdenia, t. j. ospalosť, únava, bolesť hlavy, znížená chuť do jedla alebo depresívna nálada. Pacienti s poruchami cirkadiánneho rytmu spánku majú často ťažkosti s udržaním bežného spoločenského života a niektorí z nich stratia prácu alebo nechodia do školy.“

V prípadoch DSPD uvedených v literatúre približne polovica pacientov trpela klinickou depresiou alebo inými psychologickými problémami, čo je približne rovnaký podiel ako u pacientov s chronickou nespavosťou. Podľa ICSD:

Hoci je určitý stupeň psychopatológie prítomný približne u polovice dospelých pacientov s DSPD, zdá sa, že neexistuje žiadna konkrétna psychiatrická diagnostická kategória, do ktorej by títo pacienti patrili. Psychopatológia nie je u pacientov s DSPD obzvlášť častejšia v porovnaní s pacientmi s inými formami „nespavosti“. … Nie je známe, či DSPD priamo vedie ku klinickej depresii, alebo naopak, ale mnohí pacienti vyjadrujú značné zúfalstvo a beznádej, že opäť normálne zaspávajú.

Ďalšou možnosťou je priamy neurochemický vzťah medzi spánkovými mechanizmami a depresiou. DSPD môže spôsobiť nadmernú alebo neprimeranú produkciu melatonínu. Serotonín, regulátor nálady, je prekurzorom melatonínu. V dôsledku toho môže zvýšená endogénna produkcia melatonínu vyčerpať hladiny serotonínu a môže spôsobiť depresiu.

Je možné, že DSPD často zohráva významnú úlohu pri vzniku depresie, pretože môže ísť o stresujúcu a nepochopenú poruchu. Nedávna štúdia Kalifornskej univerzity v San Diegu nezistila žiadnu súvislosť bipolárnej poruchy (mánie v anamnéze) s DSPD a uvádza, že môže existovať

behaviorálne sprostredkované mechanizmy komorbidity medzi DSPS a depresiou. Napríklad neskorý príchod prípadov DSPS a ich neobvyklý pracovný čas môžu viesť k spoločenskému opovrhnutiu a odmietnutiu, čo môže byť depresívne…

Skutočnosť, že polovica pacientov s DSPD nemá depresiu, naznačuje, že DSPD nie je len príznakom depresie. Výskumník spánku M. Terman naznačil, že tí, ktorí sa riadia svojimi vnútornými cirkadiánnymi hodinami, môžu menej často trpieť depresiou ako tí, ktorí sa snažia žiť podľa iného harmonogramu.

Pacientom s DSPD, ktorí trpia aj depresiou, môže najlepšie pomôcť, ak vyhľadajú liečbu oboch problémov. Existujú určité dôkazy, že účinná liečba DSPD môže zlepšiť náladu pacienta a zvýšiť účinnosť antidepresív.

Nedostatok vitamínu D je spojený s depresiou. Keďže ide o ochorenie, ktoré vzniká v dôsledku nedostatočného vystavenia slnečnému žiareniu, každý, kto sa počas dňa dostatočne nevystavuje slnečnému žiareniu, môže byť ohrozený.

U osôb s obsedantno-kompulzívnou poruchou je tiež diagnostikovaná DSPD v oveľa vyššej miere ako u širokej verejnosti.

Podľa zákona Američanov so zdravotným postihnutím z roku 1990 je „zdravotné postihnutie“ definované ako „telesné alebo duševné postihnutie, ktoré podstatne obmedzuje jednu alebo viac hlavných životných činností“. „Spanie“ je definované ako „hlavná životná činnosť“ v § 12102 ods. 2 písm. a) zákona.

Spánok s rýchlymi pohybmi očí – Spánok bez rýchlych pohybov očí – Spánok s pomalými vlnami

Alfa vlna – Beta vlna – Gama vlna – Delta vlna – Theta rytmus – K-komplex – Spánkové vreteno – Senzomotorický rytmus – Mu rytmus

Nespavosť – narkolepsia – spánková apnoe (syndróm hypoventilácie pri obezite, Ondinova kliatba) – hypersomnia – Kleine-Levinov syndróm – nesprávne vnímanie stavu spánku

Porucha rozšírenej spánkovej fázy – Porucha oneskorenej spánkovej fázy – Nepravidelný rytmus spánku a bdenia – Porucha spánku a bdenia, ktorá nie je 24-hodinová – Jet lag

Catathrenia – Nočný teror – Námesačnosť – Somniloquy

Syndróm nočného jedenia – Noktúria – Nočný myoklonus

Sen – Syndróm explodujúcej hlavy – Falošné prebudenie – Hypnagogia/spánkový záchvat – Hypnické trhnutie – Lucidný sen – Nočná mora – Nočná emisia – Nočná penilná tumescencia – Spánková paralýza – Somnolencia

Chronotyp – Denník snov – Hypnopompický stav – Uspávanka – Indukcia spánku – Mikrospánok – Nap – Nočné oblečenie – Polyfázový spánok – Polysomnografia – Power nap – Druhý dych – Siesta – Spánok a kreativita – Spánok a učenie – Spánkový dlh – Spánková deprivácia – Spánkový denník – Spánková zotrvačnosť – Spánková medicína – Chrápanie – Nadmerná denná spavosť –

dsrd (o, p, m, p, a, d, s), sysi/epon, spvo

proc (eval/thrp), droga (N5A/5B/5C/6A/6B/6D)

anat (n/s/m/p/4/e/b/d/c/a/f/l/g)/phys/devp

noco (m/d/e/h/v/s)/cong/tumr, sysi/epon, injr

percent, iné (N1A/2AB/C/3/4/7A/B/C/D)

Kategórie
Psychológia

Ako napraviť svoj spánkový režim

Odmietnutie zodpovednosti. Informácie v tomto článku slúžia na všeobecné informačné účely a nenahrádzajú odborné lekárske poradenstvo, diagnostiku alebo liečbu. Tento článok nenahrádza konzultáciu s vaším lekárom/zdravotníkom.

Spánok je pre vašu pohodu nevyhnutný. Je to regeneračný stav, v ktorom sa vaše telo samo obnovuje. Počas spánku mozog reorganizuje a ukladá informácie, bunky sa obnovujú a všetky ostatné systémy pracujú na tom, aby ste boli zdraví. Je však ľahké zabudnúť, aký životne dôležitý je spánok, najmä keď máte toľko práce.

V snahe vyzerať pracovito, meníme spánok na súťaž o to, kto prespí menej hodín. Chválime sa tým, koľko kávy sme za deň vypili a ako málo sme v noci spali. Spánok považujeme za niečo potrebné, ale nie nevyhnutné – niečo, čo môžeme dobehnúť.

Skôr než sa pustíme do úpravy vášho spánkového režimu, najprv pochopíme, čo spôsobuje, že zaspávame. Váš spánok riadia dve veci: cirkadiánny rytmus a spánkový pohon.

Cirkadiánny rytmus je 24-hodinový cyklus, ktorý je dôležitou súčasťou hlavných hodín vášho tela. Cirkadiánny rytmus beží na pozadí a vykonáva základné procesy.

Jedným z najznámejších a najdôležitejších cyklov, ktoré riadi váš cirkadiánny rytmus, je cyklus spánok-bdenie. Váš cyklus spánok-bdenie zvyčajne pozostáva zo 16 hodín bdenia a 8 hodín spánku. Váš cirkadiánny rytmus však presahuje rámec toho, že vášmu telu len určuje, kedy má ísť spať a kedy sa má zobudiť. Riadi aj iné systémy vo vašom tele, napríklad tráviaci systém. Predstavte si svoj cirkadiánny rytmus ako cestovný poriadok na vlakovej stanici – zobrazuje, kedy určité vlaky, alebo v tomto prípade cykly, odchádzajú a ktoré prichádzajú.

Váš cirkadiánny rytmus je síce zložitý a účinný, ale nie je dokonalý. Je citlivý na vplyvy prostredia, napríklad na svetlo. Svetlo vždy ovplyvňovalo cirkadiánny rytmus všetkých živých organizmov. Pred hodinami a slnečnými hodinami naše telo určovalo čas pohľadom na oblohu. Ak bola tma, znamenalo to, že je čas ísť spať. Podobne aj kvety sa ráno otvárajú a v noci zatvárajú.

Ďalším prvkom, ktorý zohráva dôležitú úlohu vo vašom spánku, je vaša spánková jednotka. Váš spánkový apetít funguje v závislosti od vášho cirkadiánneho rytmu, ale v niektorých prípadoch doň zasahuje. Keď ste nevyspatí, vaše telo túži po spánku. Na rozdiel od iných túžob, ako je napríklad hlad, však túto túžbu nemáte pod kontrolou. Váš mozog vás prekoná, keď potrebuje spať.

Existujú rôzne predstavy o tom, ako funguje váš spánkový pohon. Vedci sa domnievajú, že adenozín – chemická zlúčenina produkovaná v mozgu – je čiastočne zodpovedný za váš spánok. Produkcia adenozínu sa počas dňa postupne zvyšuje, čím sa vám chce spať. Keď zaspíte, odbúrava sa. Profesor neurológie na Univerzite Johna Hopkinsa Mark Wu sa však domnieva, že váš spánkový pud riadia bunky astrocytov. Astrocytové bunky zisťujú elektrickú aktivitu vo vašom mozgu a pomocou týchto signálov podporujú spánok.

Teraz, keď už viete, čo vám spôsobuje zaspávanie, môžete začať spánok upravovať.

Skôr než sa pustíme do práce, rád by som vysvetlil, že nie každý spánok je rovnaký. Ideálny je však spánok REM, ktorý umožňuje hlbší a regeneračnejší spánok.

Ako teda môžete napraviť svoj spánok?

Zavedenie rutiny, ktorá je v súlade s vaším cirkadiánnym rytmom, vám pomôže rýchlejšie zaspať a dosiahnuť lepší spánok. V mnohých článkoch sa uvádza, že je dôležité stlmiť svetlá v domácnosti v priebehu dňa a vyhýbať sa elektronickým zariadeniam tesne pred spaním.

Ak sa vám zdá, že váš cirkadiánny rytmus je skôr ranný, snažte sa vyhýbať jedlu a cvičeniu tesne pred spaním. Najlepšia rada, ktorú vám môžem dať, je nastaviť si budík pred spaním. Ale nech neznejú ako váš ranný budík, pretože to bude len mätúce.

Uvoľnenie je nevyhnutné na zaspávanie. Keď ste vystresovaní, nemôžete zaspať. Dôvodom je, že vaše telo sa prepne do systému boja alebo úteku, ktorý preváži prácu, ktorú vykonávajú vaše astrocytové bunky. Nech sa snažíte akokoľvek, váš mozog nedokáže vykonávať dve rôzne sady pokynov súčasne. Pridanie času na relaxáciu môže vášmu mozgu dať signál na spustenie spánkového cyklu. Pritom sa váš cirkadiánny rytmus

Niektoré skvelé spôsoby relaxácie sú:

Robte všetko, čo vám prináša pocit uvoľnenia

Odporúčanie vyhýbať sa spánku znie trochu neintuitívne. Väčšina z nás si myslí, že spánok si môžeme doplniť zdriemnutím, ale toto presvedčenie je mylné. Hoci zdriemnutie môže poskytnúť dočasný odpočinok, môže mať nepriaznivé účinky na váš spánkový režim, pretože narúša váš prirodzený rytmus a znižuje váš spánkový apetít.

Ak si musíte zdriemnuť, urobte tak pred 15. hodinou. Uistite sa tiež, že spánok trvá menej ako 30 minút. Ak si zdriemnete dlhšie ako 30 minút, pravdepodobne sa zobudíte s pocitom mrzutosti a zmätenosti.

Ak je váš spánkový režim rozhádzaný, cvičenie vám pomôže resetovať vnútorné hodiny. Väčšina vašich svalov funguje a reaguje podľa vášho cirkadiánneho rytmu. Preto keď cvičíte, núti to vaše telo, aby sa znovu nastavilo.

Cvičenie tiež pomáha podporiť produkciu melatonínu – spánkového hormónu. Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, zamerajte sa na 30 minút aeróbneho cvičenia aspoň päťkrát týždenne.

Ak máte hektický deň a nemôžete cvičiť ráno, môžete si zacvičiť jednu alebo dve hodiny pred spaním.

Jedným zo systémov, ktoré ovplyvňujú váš spánok, je tráviaci systém. Váš tráviaci systém pracuje veľmi intenzívne na trávení, klasifikácii a vstrebávaní živín, ktoré získava z potravy. Je to zdĺhavý proces, ktorý do veľkej miery závisí od potravín, ktoré zjete – najmenej tri hodiny. Váš tráviaci systém je tak prepojený s vaším cirkadiánnym rytmom, že konzumácia ťažkého jedla vám zabráni zaspať.

Ak ste pred spaním hladní, zvoľte si ľahké občerstvenie.

Snažte sa tiež vyhýbať alkoholu alebo nápojom s obsahom kofeínu pred spaním. Narušujú váš cirkadiánny rytmus, a tým sťažujú zaspávanie.

Príprava priestoru na spánok môže zabezpečiť kvalitný spánok. Pri príprave izby dbajte na to, aby bola chladná a tichá.

Znie to trochu zvláštne, ale teplota a hluk sú dva faktory, ktoré určujú, ako dobre sa budete cítiť po prebudení.

Štúdia NIH z roku 2012 zistila, že teplota je dôležitým faktorom pre dobrý nočný odpočinok. Ak ste sa niekedy zobudili uprostred noci počas letných horúčav, viete, že je to pravda. Dbajte na to, aby vo vašej izbe nebolo teplejšie ako 75 °C alebo chladnejšie ako 54 °C.

Ďalším faktorom, ktorý ovplyvňuje kvalitu vášho spánku, je hluk. Počas raných fáz spánku je váš mozog stále bdelý, čo znamená, že môže spracovávať zvuky.

Preto sa snažte pred spaním odstrániť hlasné zvuky vo svojej izbe alebo v jej okolí. Ak bývate v hlučnom susedstve, skúste použiť prístroj na spanie. Zvuk dažďa alebo morských vĺn považujem za veľmi uvoľňujúci.

Ak si myslíte, že biely šum nie je pre vás, ďalšou možnosťou sú štuple do uší.

Dúfam, že nabudúce, keď budete mať problémy so zaspávaním, vyskúšate tieto tipy. Ak však stále máte problémy so zaspávaním, obráťte sa na licencovaného lekára, ktorý vám môže pomôcť.

Kategórie
Psychológia

7 znakov skutočnej inteligencie, ktorú nemožno predstierať

Stretli ste sa niekedy s niekým, kto sa oháňal svojou inteligenciou? Ako všetko vedia a chvália sa tým, že sú najmúdrejší v miestnosti? Mali ste pocit, že sa veľmi snažia, aby ste ich považovali za vysoko inteligentných, a pritom nie sú takí praví, ako inzerovali? Zatiaľ čo inteligentní jedinci skôr neveria, že sú inteligentní, menej inteligentní ľudia majú väčšiu tendenciu preceňovať svoje kompetencie. Inteligencia je žiadaná vec a sme povzbudzovaní k tomu, aby sme ju „predstierali, kým sa nám to podarí“ pri veciach, ktoré chceme, takže to má zmysel. Niektoré veci v živote sa nedajú predstierať a skutočná inteligencia je jednou z nich.

V skutočnosti existuje niekoľko ukazovateľov vedecky spojených s vyššou úrovňou inteligencie. Bežným spôsobom merania inteligencie by bol vzdelávací systém, ktorý kladie príliš veľký dôraz na známky a hodnotenie študentov. Ako povedal Albert Einstein, tento systém je ako „Testovanie schopnosti opice, ryby a slona vyliezť na strom!“. Nie je to presné meradlo skutočnej inteligencie.

Tu je krátky zoznam jemných znakov skutočnej inteligencie. Vyskúšajte, či tieto znaky dokážete identifikovať aj u seba.

Kladiete dômyselné otázky? Trávite hodiny vyhľadávaním nových, zaujímavých tém? Otvorení ľudia milujú informácie a poznávanie nových vecí. Učia sa celý život a neboja sa skúmať koncepty a myšlienky, ktoré ich zaujmú. Zvedaví ľudia sú objektívnejší a sú ochotní pochopiť veci do hĺbky skôr, ako urobia úsudok alebo rozhodnutie.

Zvedaví ľudia si cenia vedomosti, ktoré ich vedú k novým, vzrušujúcim zážitkom, ktoré sú im drahé po celý život. Neodrádza ich, že niečo nevedia. V skutočnosti ich to motivuje učiť sa viac.

Ďalšou prekvapujúcou vlastnosťou inteligencie je schopnosť povedať, kedy ste sa mýlili. Inteligentní ľudia nemajú problém priznať si chyby a omyly a ísť ďalej, pretože svoju hodnotu neviažu na svoju povesť alebo identitu. Dokážu si priznať chyby a necítia sa menejcenní voči ľuďom, keď sa ospravedlnia, pretože neveria, že „strácajú tvár“. alebo vlastnú hodnotu.

Schopnosť byť úprimný k sebe a k druhým nie je len znakom inteligencie, ale aj čestnosti. Nikdy sa nebojí uznať svoje chyby, pretože sa z nich učí a rastie, a preto je schopný v budúcnosti prijímať informovanejšie rozhodnutia.

Skutočne inteligentní ľudia majú pevnú a vybudovanú identitu. Sú to jednotlivci, ktorí sa poznajú viac ako ktokoľvek iný a robia si svoje vlastné veci. Nemusia sledovať trendy, ale keď ich sledujú, remixujú ich tak, aby zodpovedali ich osobnosti a sebavyjadreniu. Sú napojení na svoju vlastnú psychiku, sú si vedomí sami seba viac ako väčšina ostatných.

Silná sebaidentifikácia spočíva v tom, že inteligentní ľudia poznajú svoje sympatie a antipatie, silné a slabé stránky a majú jasno vo svojich cieľoch a ambíciách. Sú si vedomí svojho vnútorného dialógu a akceptujú svoje neistoty a nedostatky. Keďže vedia, kto sú a čo môžu ponúknuť, ich pocit vlastnej hodnoty je väčšinou presný a neochabujú kvôli svojim slabostiam, ale pracujú na nich.

Sarkasmus sa možno považuje za najnižšiu formu vtipu, ale podľa vedeckých štúdií je jasným znakom inteligencie. Štatistiky ukazujú, že humor a inteligencia idú ruka v ruke.

Rakúska štúdia z roku 2017 zistila, že „zábavní ľudia, najmä tí, ktorí majú radi čierny humor, majú vyššie IQ ako ich menej zábavní rovesníci. Tvrdia, že na spracovanie a tvorbu humoru sú potrebné kognitívne aj emocionálne schopnosti. Z ich analýzy vyplýva, že vtipní ľudia majú vyššiu verbálnu aj neverbálnu inteligenciu“.

Zdá sa, že inteligentní ľudia spracúvajú informácie inak a dosahujú vyššie skóre vo verbálnej časti IQ testov.

Rovnako ako IQ je populárny aj EQ alebo emocionálny kvocient, ktorý je rovnako dôležitý. Celkové šťastie, kvalitné vzťahy a úspech sú výsledkom dobre rozvinutého EQ. Keď máte dobre vyvinuté EQ, dokážete sa lepšie vyrovnať so stresom a pochopiť ľudí okolo seba a to, z čoho vychádzajú.

Mať súcit s druhými znamená, že sa dokážete pozrieť na veci z ich perspektívy z emocionálneho hľadiska, a to nie je ľahké, pretože sa musíte vžiť do ich pozície. Niekedy si môžete uvedomiť, že ste sa v danej situácii mýlili, a to nie je príjemné priznať. Schopnosť čítať tieto náznaky a skutočne počúvať ľudí vám prospieva aj mimo osobných vzťahov. Môžete byť najmúdrejší človek na svete alebo dokonca v miestnosti, ale stále vám chýba pochopenie & súcit s druhými.

Inteligentní ľudia si často dávajú malé zdriemnutia. Spomeňte si na Patricka Janea v seriáli Mentalista. Bol zaneprázdnenou včielkou (a „najinteligentnejším človekom v miestnosti“), ale vždy si našiel čas na zotavenie z náročnej práce. Aj keď zdriemnutie v pracovnom čase na pohovke NIE JE to, čo propagujem alebo čo je možné, nájsť si čas na zdriemnutie v skutočnosti vyživuje vašu myseľ.

Občasné zdriemnutie má pozitívny vplyv na činnosť vášho mozgu a poskytuje vám čas na načerpanie nových síl. Vďaka zdriemnutiu sa budete cítiť uvedomelí, svieži a hlavne pripravení dobyť svet. Vo výskumnej práci z roku 2021 uverejnenej v online časopise General Psychiatry sa zistilo, že popoludňajšie zdriemnutie súvisí s lepšou mentálnou agilitou, lepším lokalizačným uvedomovaním, verbálnou plynulosťou a pracovnou pamäťou.

Ďalším znakom inteligencie je kreativita. Hoci si ľudia zvyčajne myslia, že kreativita zahŕňa len tvorbu umeleckých diel alebo umeleckých vecí, v skutočnosti má tento pojem pomerne široké použitie.

Vďaka kreativite inteligentní ľudia premýšľajú mimo svojej bežnej perspektívy, vidia veci z rôznych uhlov pohľadu a vynikajú v riešení problémov, pretože sú ochotní prekročiť svoju komfortnú zónu. Majú kreatívne riešenia a inovatívne nápady. Svoje predstavy dokážu premeniť na skutočnosť pomocou vedomostí, dobrých pozorovacích schopností a zvedavosti.

Hoci verím, že menej inteligentní ľudia môžu svoju inteligenciu preceňovať, verím aj tomu, že existujú inteligentní ľudia, ktorí si to uvedomujú a nepodceňujú sa. Existujú rôzne typy inteligencie, ktoré nie sú populárne alebo dokonca známe, ktoré sú dôležité a nie sú oslavované. Inteligencia je síce potrebná, ale nestačí. Bez ohľadu na to, ako vás otestujú v škole alebo na univerzite, nezabúdajte, že vedieť, kto ste svojím jedinečným a individuálnym spôsobom, je najdôležitejšia vec a najlepší, najpravdivejší spôsob, ako byť inteligentný, a nemusíte to predstierať.

Kategórie
Psychológia

5 znakov, že ste nočná sova

Benjamin Franklin raz povedal: „Skoré vstávanie do postele robí človeka zdravým, bohatým a múdrym.“

Toto príslovie polarizovalo tieto dva chronotypy a zvýhodnilo ranné vtáčatá. Spoločnosť je zaujatá voči ranným vtáčatám. Milujú ich! Rozsiahle články vyzdvihujú zdravotné výhody ranného vtáčaťa a v mainstreamových médiách sú často vykresľovaní ako usilovní a úspešní lídri. Na druhej strane, nočné sovy sú vnímané ako lenivé a samoľúbe.

Franklinov výrok však neplatí pre všetkých. Približne 40 % populácie tvoria ranní ľudia a 30 % večerní ľudia. Väčšina z nás patrí do stredného pásma. Hoci za náš chronotyp je zodpovedná najmä genetika, naše spánkové návyky sa môžu meniť v závislosti od nášho rozvrhu, nálady a veku.

Napriek nespočetným článkom proti nočnému správaniu najnovší výskum naznačuje, že byť nočnou sovou môže mať svoje výhody.

Tu je päť znakov a výhod nočnej sovy.

Nočné sovy sú zvyknuté pracovať do noci. To nás klasifikuje ako nočné sovy.

Môžu za to dva faktory. Jedným z nich je, že naše telo je predurčené byť aktívnejšie v noci. Druhý faktor súvisí so spánkovým tlakom. Spánkový tlak je množstvo času, ktoré človek strávil v bdelom stave. Z toho môžeme odvodiť, že naša mozgová aktivita by mala byť po prebudení ostrejšia. V prípade nočných sov to však nie je pravda.

Výskumníci Christina Schmit a Philippe Peigneux z Univerzity v Liege uskutočnili štúdiu so skupinou 31 ľudí (16 ranných vtáčat a 15 nočných sov). Zistili, že nočné sovy boli bdelé aj po 10,5 hodinách spánkového tlaku a ich reakčný čas sa zlepšil o 6 % v porovnaní s rannými vtáčatami. Z neurologického hľadiska mali nočné sovy väčšiu aktivitu vyskytujúcu sa v suprachiasmatickom jadre. Výsledok tejto štúdie dokázal, že osoby s večerným chronotypom majú väčšiu mentálnu výdrž.

Okrem toho sa predpokladá, že nočné sovy sú inteligentnejšie. Štúdia, ktorú uskutočnili Satoshi Kanazawa a Kaja Perina z University College of London, predpokladá, že nočné sovy sú inteligentnejšie vďaka tomu, že si evolučne osvojili nočný rytmus. Na základe údajov zozbieraných v rámci projektu Add Health zistili dvojrozmerné súvislosti medzi IQ v detstve a chronobiológiou. Hoci zistili nepatrné rozdiely medzi časmi spánku, rozdiely boli významné pri výpočte IQ, najmä medzi kategóriami „bystrý“ a „veľmi bystrý“.

Väčšina aktivít, ako napríklad škola alebo práca, prebieha podľa ranného rozvrhu. Nočné sovy preto bežne trpia fenoménom nazývaným sociálny jetlag. Tento termín zaviedol Till Roenneberg, profesor chronobiológie na Mníchovskej univerzite. Sociálny jetlag spôsobuje zahmlenosť, nízku mentálnu výkonnosť, nedostatok spánku a zlú kvalitu spánku.

Táto mentálna hmla by však mohla byť tajomstvom kreativity. Štúdia, ktorú uskutočnili Giampietro a Cavallera, talianski výskumníci z Milánskej univerzity, zistila, že zo 120 účastníkov boli kreatívnejší tí, ktorí boli večerné typy (2007). Štúdia z roku 2011 to potvrdila. Psychologičky Mareike Wiethová a Rose Zacksová skúmali 428 účastníkov s cieľom určiť ich prototyp tak, že im zadali súbor náhodných problémov v rannom alebo popoludňajšom čase. Zistili, že ľudia mali vyššiu mieru riešenia počas neoptimálnych časov (prestojov). Napríklad ranné vtáča riešiace úlohu neskôr v noci a nočná sova riešiaca úlohu skoro ráno. To poukazuje na inkubačnú teóriu tvorivosti, ale predovšetkým to vysvetľuje, prečo nočné sovy zaznamenávajú vyššiu mieru tvorivosti neskôr počas dňa.

Je ťažké nájsť spánok, keď vaša myseľ beží rýchlosťou 100 km/h, preto sa niet čo čudovať, že nočné sovy majú problémy so spánkom. Chronobiológia nie je jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje náš spánkový režim, ale aj štruktúru nášho mozgu. Vedci z univerzity v nemeckom Aachene skenovali mozgy ranných vtákov, nočných sov a stredne vyspelých ľudí. Zistili, že nočné sovy majú menej bielej hmoty ( tukového tkaniva v mozgu, ktoré uľahčuje komunikáciu medzi nervovými bunkami) v čelnom a spánkovom laloku, cingulárnom gyri a corpus callosum. Vedci predpokladajú, že to je príčinou toho, že nočné sovy nedokážu skôr zaspať.

Napriek vedľajším účinkom nočnej sovy (sociálna únava a depresia) je tu jedna výhoda. Ste duševne čulejší. To znamená, že nočné sovy sú počas dňa produktívnejšie a majú väčšie rozumové a analytické schopnosti.

Ako nočná sova ste zvyknutí na označenie „nekonvenčný“. To, že sa vám ťažko zaspáva, neznamená, že si nedoprajete dlhý spánok. Nočné sovy, vrátane mňa, zaspávajú kdekoľvek. Táto schopnosť sa vyvinula ako dôsledok našich spoločensky nanútených rozvrhov, ale popoludňajší mačací spánok môže mať aj výhodu – extra silu.

Hoci to nestačí na to, aby sme sa premenili na Hulka, nočné sovy sa môžu pochváliť mimoriadnou silou. Podľa Olleho Lagerquista a výskumníkov z Albertskej univerzity sú večerní ľudia na vrchole síl po 21. hodine. Dôvodom je vzrušivosť v motorickej kôre a mieche.

Káva. Nektár bohov, ktorý vás udrží v dobrej kondícii. Keďže v každodennom živote je na nás vyvíjaný veľký tlak, nočné sovy potrebujú skoro ráno dodatočnú dávku energie.

Hoci pravdepodobne viete, aký chronotyp máte. Či už ste nočná sova alebo ranné vtáča, zdravá spánková hygiena je pre dobrý spánok prvoradá.

Dúfam, že vám tento článok pomohol! Dajte nám vedieť v komentároch nižšie, s ktorým chronotypom sa stotožňujete a aké zaujímavé vlastnosti ste sa dozvedeli.

Kategórie
Psychológia

12 faktov o zdriemnutí, ktoré vás prekvapia

S rozvojom štátov na celom svete a rastom populácie sa spoločnosť veľmi rýchlo vyvíja a mení svoje každodenné činnosti na produktívnejšie a efektívnejšie procesy. Tento vývoj prináša obrovské množstvo výhod. Prináša však aj obete: ľudia pracujú dlhšie, majú menej dovolenky, strácajú nočný spánok kvôli stresu atď. Na zvládnutie tohto dodatočného pracovného zaťaženia a stresu sa koncept zdriemnutia spopularizoval do takej miery, že zdriemnutie uprostred dňa je v krajinách, ako je Čína, India a väčšina Európy, normálne (Lehnardt, 2016). V Madride sa dokonca koná súťaž v zdriemnutí s názvom Národné majstrovstvá v sieste (Hall, 2019). Pre väčšinu ľudí je zdriemnutie len spôsob, ako si oddýchnuť počas dňa alebo ako si vynahradiť stratený nočný spánok. Je však veľa vecí, ktoré ľudia o zdriemnutí nevedia. V tomto článku sa preto budem venovať 12 faktom o zdriemnutí, ktoré vás prekvapia.

Existujú rôzne typy plienok

Vedeli ste, že zdriemnutie je také populárne, že sa dokonca vytvorili tri kategórie na rozdelenie zdriemavcov? Tieto tri typy spáča sú: zvyčajný, plánovaný a núdzový (Hall, 2019). Zvyčajní šlofíci sú ľudia, ktorí si zdriemnu každý deň v rovnakom čase. Na druhej strane plánovaní zdriemači si plánujú zdriemnuť skôr, ako sa unavia a chcú spať. A napokon, núdzoví zdriemači sú ľudia, ktorí čakajú, kým sa unavia natoľko, že musia prerušiť svoje aktivity a zdriemnuť si. Ktorý typ si myslíte, že ste vy?

Jeden zlý spánok môže narušiť celý váš spánkový cyklus

Hoci zdriemnutie môže mať veľa výhod, jeden zlý spánok môže mať negatívne účinky. Cítite sa ospalí alebo nemôžete v noci spať po tom, čo ste si cez deň zdriemli? Zlý spánok môže spôsobiť spánkovú inerciu, vďaka ktorej sa po prebudení zo spánku cítite grogy a dezorientovaní (Mayo Clinic, 2018). Okrem toho môže mať dlhé zdriemnutie a v menšej miere aj krátke zdriemnutie vplyv na váš nočný spánok. Dbajte preto na to, aby ste mali presne stanovený časový rámec na zdriemnutie, a nastavte si budíky, ak máte pocit, že by ste si mohli zdriemnuť dlhšie, ako by ste mali (Fleming, 2016).

Zdriemnutie nemôže plne nahradiť stratený nočný spánok

Existuje presvedčenie, že ak ste v noci spali menej ako zvyčajne, môžete si tieto hodiny doplniť zdriemnutím. Koniec koncov, aritmetika funguje. Avšak aj keď si zdriemnete, aby ste doplnili hodiny, nepociťujete rozdiel medzi tým, keď v noci spíte 8 hodín, v porovnaní s tým, keď v noci spíte 5 hodín a na druhý deň si zdriemnete? Stáva sa to preto, lebo zdriemnutie môže narušiť váš biologický systém a, ako už bolo spomenuté, vyradiť celý spánkový cyklus (Fleming, 2016). Navyše, v závislosti od toho, ako funguje váš spánkový cyklus, vám môžu chýbať minúty spánku REM, čo je veľmi dôležitá fáza spánku. Ak je to teda možné, usilujte sa o kvalitný spánok a príliš sa nespoliehajte na zdriemnutie.

Ideálne trvanie zdriemnutia

Vedci zistili, že ideálna dĺžka spánku by mala byť 20-40 minút, nie viac (Fleming, 2016). Hľadáte vedecky overený trik na zvýšenie bdelosti počas dňa? Nuž, môžete skombinovať kofeín s ideálnou dĺžkou zdriemnutia. Vedci odporúčajú, aby ste pred 20-minútovým zdriemnutím vypili kofeín. Účinok kofeínu trvá 20 – 30 minút, pričom sa zoraďuje s okamihom, keď sa prebudíte zo spánku (Lehnardt, 2016).

Vaše telo má ideálny čas na spánok

Teraz, keď sme sa venovali ideálnej dĺžke spánku, je tu ďalší vedecky overený tip. Podľa Kalifornskej univerzity v Berkley je najlepší čas na zdriemnutie presne uprostred cyklu bdenia, teda 8 hodín po rannom prebudení a 8 hodín pred večerným spánkom. Ak ste sa napríklad zobudili o 8. hodine ráno a išli spať o 12. hodine večer, potom by bol váš ideálny čas na zdriemnutie o 16. hodine (Lehnardt, 2016).

Zdriemnutie môže zlepšiť váš imunitný systém

Cítite sa veľmi zle po tom, čo ste predchádzajúcu noc nespali dostatočne? Nedostatok spánku zvyšuje množstvo cytokínov, čo sú molekuly známe tým, že spôsobujú zápaly. Zvyšuje aj kortizol a noradrenalín, o ktorých je známe, že spôsobujú stres (Rosenfeld, 2019). Účinok, ktorý môže mať spánok na potlačenie týchto hormónov, dokázala štúdia uskutočnená v roku 2015 v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. V štúdii sa porovnávali výsledky zdriemnutia v skupine 11 zdravých mužov, ktorí mali nedostatok spánku. Skupina, ktorá si zdriemla, vykazovala výrazne nižšie hladiny týchto hormónov.

Zdriemnutie má pozitívny vplyv na vašu pamäť

Vedeli ste, že jednou z hlavných funkcií nočného spánku je upevňovanie pamäte? Nuž, spánok môže mať veľmi podobný účinok. V roku 2010 sa v štúdii v časopise Neurobiology of Learning and Memory (Neurobiológia učenia a pamäti) testoval vplyv, ktorý má denný spánok na pamäťové procesy (Rosenfeld, 2019). Štúdia spočívala v testovaní účinkov, ktoré mal spánok na skupinu, ktorá mala za úlohu zapamätať si dve sady predmetov, a v porovnaní so skupinou, ktorá si nezdriemla. Výsledky prekvapivo ukázali, že skupina, ktorá si počas dňa zdriemla 90 minút, si výrazne lepšie zapamätala dve sady predmetov ako druhá skupina. Ak vás teda čaká skúška alebo niečo veľmi dôležité, čo si musíte zapamätať, skúste si zdriemnuť, ale, samozrejme, len ak máte čas.

Zdriemnutie môže mať na učenie rovnaké účinky ako celonočný spánok

Aj keď spánok nemôže plne nahradiť plných 8 hodín nočného spánku, určite sa môže vyrovnať účinkom pri učení. V štúdii z roku 2003, ktorá bola publikovaná v časopise Nature Neuroscience, sa zistilo, že ľudia, ktorí si zdriemli 60 až 90 minút po tom, ako sa niečo naučili, dosiahli v teste rovnako dobré výsledky ako ľudia, ktorí spali celú noc (Rosenfeld, 2019). Ak sa teda potrebujete niečo rýchlo naučiť a nemôžete si dovoliť 8 hodín nočného spánku, potom by vašou ďalšou najlepšou možnosťou pravdepodobne bolo zdriemnuť si 60 až 90 minút.

Zdriemnutie zlepšuje bdelosť a výkonnosť

Štúdia uskutočnená NASA ukázala, že ospalí vojenskí piloti a astronauti, ktorí si zdriemli 40 minút, dosiahli o 34 % lepší výkon a o 100 % vyššiu bdelosť (Lehnardt, 2016). Okrem toho sa zistilo, že kratšie zdriemnutia boli účinnejšie ako dlhšie, pričom 30-minútové zdriemnutie prinieslo obdobie zhoršenej bdelosti (Rosenfeld, 2019).

Odborníci potvrdzujú, že uvoľnenie, ktoré prichádza pri ležaní a odpočinku počas spánku, zlepšuje náladu, či už zaspíte alebo nie (WebMD, 2020). Okrem toho výskum naznačil, že zdriemnutie má výhody aj tým, že reguluje váš emocionálny stav, vďaka čomu lepšie zvládate frustráciu (Breus, 2018).

Sú dobré pre vaše srdce

Zdriemnutie prospieva vášmu srdcu, pretože pomáha znižovať krvný tlak v tele (WebMD, 2020). Štúdia vykonaná na ľuďoch, ktorí prešli psychickým stresom, ukázala, že 45- až 60-minútové zdriemnutia boli mimoriadne účinné pri regulácii ich krvného tlaku. Preto môže byť zdriemnutie najlepšou možnosťou na zotavenie a reguláciu krvného tlaku.

Zdriemnutie má pozitívny vplyv na vaše fyzické zdravie

Pri správnom vykonávaní môže mať spánok obrovský vplyv na váš fyzický výkon, či už ide o presnosť, rýchlosť, silu alebo reakčný čas. Spánok má vo všeobecnosti regeneračný účinok na vaše telo a v spojení s účinkami spánku na vedomie sa prejaví veľkým zlepšením vášho fyzického zdravia a výkonnosti (Breus, 2018).

Na záver možno povedať, že spánok má obrovský prínos pre duševné aj fyzické zdravie. Môže vám pomôcť vyrovnať sa so stresom, vysokým krvným tlakom a dokonca zlepšiť vašu pamäť a schopnosť učiť sa. Je však dôležité vedieť, ako si správne zdriemnuť, aby ste sa vyhli negatívnym účinkom, ako je narušenie biologických hodín, vznik príznakov nespavosti, keďže zdriemnutie môže narušiť váš nočný spánok, a pocit mrzutosti a dezorientácie po prebudení zo spánku.

Breus, M., 2018. 9 zaujímavých spôsobov, ako môže zdriemnutie zlepšiť váš život. [online] Psychology Today. Dostupné na internete: [Dostupné 15. októbra 2020].

Fleming, D., 2016. 12 faktov, ktoré ste nevedeli o zdriemnutí. [online] MensXP. Dostupné na internete: [Dostupné 15. októbra 2020].

Hall, A., 2019. 7 zábavných faktov o driemotách, ktoré pravdepodobne neviete. [online] Rebríky. Dostupné na internete: [Dostupné 15. októbra 2020].

Lehnardt, K., 2016. 46 zaujímavých faktov o zdriemnutí. [online] Fact Retriever. Dostupné na internete: [Prístup 15. októbra 2020].

Mayo Clinic, 2020. Zdriemnutie: Do’s and Don’t For Healthy Adults: odporúčania a odporúčania pre zdravých dospelých. [online] Mayo Clinic. Dostupné na internete: [Dostupné 15. októbra 2020].

Rosenfeld, J., 2019. 8 vedeckých prínosov zdriemnutia. [online] Mental Floss. Dostupné na internete: [Dostupné 15. októbra 2020].

WebMD, 2020. Zdravotné výhody zdriemnutia. [online] WebMD. Dostupné na: [Dostupné 15. októbra 2020].

Kategórie
Psychologický slovník

Polyfázový spánok

Príkladom polyfázického spánku sú pacienti s nepravidelným režimom spánku a bdenia, poruchou cirkadiánneho rytmu spánku, ktorá je zvyčajne spôsobená úrazom hlavy alebo demenciou. Oveľa bežnejšími príkladmi sú spánok ľudských detí a mnohých zvierat. Starší ľudia majú často narušený spánok vrátane polyfázového spánku.

Telesné hodiny dospelého človeka sa dobre prispôsobujú monofázickému spánku v súlade s individuálnym chronotypom. Dvojfázový spánok s dlhou spánkovou epizódou v noci a „siestou“ v skorých popoludňajších hodinách je tiež ľahko vysvetlený a odôvodnený výskumom cirkadiánneho rytmu.

Zdriemnutie v extrémnych situáciách

V krízových a iných extrémnych situáciách nemusia byť ľudia schopní dosiahnuť odporúčaných osem hodín spánku denne. V takýchto situáciách sa môže systematické zdriemnutie považovať za nevyhnutné.

Dr. Claudio Stampi v dôsledku svojho záujmu o preteky sólových lodí na dlhé vzdialenosti skúmal systematické načasovanie krátkych spánkov ako prostriedok na zabezpečenie optimálneho výkonu v situáciách, keď je extrémny nedostatok spánku nevyhnutný, ale neobhajuje ultrakrátke spanie ako životný štýl. Scientific American Frontiers (PBS) priniesol správu o Stampiho 49-dňovom experimente, v ktorom si mladý muž zdriemol celkovo tri hodiny denne. Stampi o svojom výskume napísal knihu „Why We Nap: Evolution, Chronobiology, and Functions of Polyphasic and Ultrashort Sleep“ (1992).

Podobne aj kanadskí námorní piloti vo svojej príručke pre školiteľov uvádzajú, že:

NASA v spolupráci s Národným inštitútom pre biomedicínsky výskum vesmíru financovala výskum zdriemnutia. Napriek odporúčaniam NASA, aby astronauti vo vesmíre spali 8 hodín denne, majú zvyčajne problém spať 8 hodín v kuse, preto agentúra potrebuje vedieť o optimálnej dĺžke, načasovaní a účinku zdriemnutia. Profesor David Dinges z Lekárskej fakulty Pensylvánskej univerzity viedol v laboratórnych podmienkach výskum spánkových režimov, ktoré kombinovali rôzne množstvá „ukotvujúceho spánku“ v dĺžke od približne 4 do 8 hodín s denným zdriemnutím v trvaní 0 až 2,5 hodiny. Zistilo sa, že dlhšie zdriemnutia sú lepšie, pričom niektoré kognitívne funkcie profitujú zo zdriemnutia viac ako iné. Najmenší prínos mali bdelosť a základná bdelosť, zatiaľ čo pracovná pamäť mala veľký prínos. Zdriemnutie v biologickom dennom čase u jednotlivých subjektov fungovalo dobre, ale po zdriemnutí v ich nočnom čase nasledovala oveľa väčšia spánková inercia trvajúca až hodinu.

Naplánovaný spánok na dosiahnutie dlhšieho času na prebudenie

V poslednom desaťročí viacerí blogeri experimentovali s alternatívnymi spánkovými režimami, ktorých cieľom je skrátiť čas spánku na 2-6 hodín denne, aby sa viac prebúdzali. Údajne sa to dosahuje rozložením spánku na krátke zdriemnutia v trvaní približne 15-45 minút počas dňa a v niektorých variantoch na základný spánok v trvaní niekoľkých hodín v noci. Ľudia, ktorí to skúsili a prestali žiť len na ultrakrátkych spánkoch, často uvádzajú sociálne dôvody, podobné tým, ktoré uviedol Fuller.

Systematické spanie sa podľa online zástancov nazýva polyfázový spánok, spánkový režim Everyman a Ubermanov spánkový režim. Ten pozostáva zo šiestich zdriemnutí po 20 – 25 minút, ktoré sa uskutočňujú v priebehu dňa v odstupe štyroch hodín. Tento rozvrh je najbližšie k typu, ktorý skúmal Claudio Stampi v súvislosti s pretekmi sólových lodí na dlhé vzdialenosti. Názvy Uberman a Everyman vymyslela tá istá blogerka, ktorá si hovorí „PureDoxyK“, veľmi skoro v 21. storočí.

Proces adaptácie na rozvrh niekoľkých krátkych spánkov môže zahŕňať psychicky a fyzicky veľmi náročné 30-dňové adaptačné obdobie. Skúsenosti blogerov aj vedecké dôkazy Claudia Stampiho naznačujú, že väčšina únavy sa rozptýli približne po 10 dňoch od začiatku rozvrhu a úplne zmizne približne po 14 dňoch [Ako odkazovať a odkazovať na zhrnutie alebo text].

Rôzne spánkové režimy môžu priniesť individuálne odlišné výsledky; bloger Steve Pavlina uviedol, že mal problémy s prechodom z Ubermanovho spánkového režimu na Fullerov spánkový režim Dymaxion a vzdal sa tohto pokusu. Dr. Breus z WebMD ukončil svoju krátku sériu o spánkových hackeroch správou o Pavlinovom návrate k monofázickému spánku v roku 2006.

Väčšina zámerných polyfázických spáčov má tendenciu tvrdiť, že najťažším aspektom spánkového režimu je sociálny aspekt, pretože pracovný čas moderných povolaní vo všeobecnosti neumožňuje požadované zdriemnutie v pravidelných intervaloch. Osobné výpovede naznačujú, že vynechanie čo i len jedného spánku môže spôsobiť silnú ospalosť, a preto sa aj úspešní polyfázickí spiaci často vracajú k monofázickému spánku, aby sa prispôsobili svojmu rozvrhu.

Normálny spánok sa skladá z niekoľkých fáz (I, II, III, IV a REM). Niektorí ľudia [Ako odkazovať a odkazovať na zhrnutie alebo text] sa domnievajú, že po absolvovaní riadenej spánkovej deprivácie počas počiatočného adaptačného obdobia začne mozog v rámci stratégie prežitia oveľa rýchlejšie vstupovať do základných spánkových štádií. Po naučení sa tejto adaptácie sa podľa tejto teórie môže vytvoriť pohodlná a udržateľná rovnováha spánku len v spánkoch.

Väčšina, ak nie väčšina neoficiálnych informácií o zdriemnutí s cieľom skrátiť celkový čas spánku za deň, pochádza z tvrdení nezávislých testerov; hlavné vedecké prúdy ich nezohľadnili.

REM a non-REM spánok sú rovnako dôležité pre zdravý spánok. Je známe, že depresívni ľudia majú viac spánku REM a inhibítory monoaminooxidázy takmer úplne rušia spánok REM, avšak pacienti, ktorí užívajú MAOI, nevykazujú žiadne zjavné kognitívne deficity.

Kritici považujú teóriu výrazného skrátenia celkového času spánku prostredníctvom krátkych spánkov za neopodstatnenú a tvrdia, že neexistuje žiadny kontrolný mechanizmus mozgu, ktorý by umožnil prispôsobiť sa systému „viacnásobných spánkov“. Tvrdia, že telo bude mať vždy tendenciu konsolidovať spánok do aspoň jedného celistvého bloku (zvyčajne počas noci alebo skoro ráno). Často poukazujú na skutočnosť, že neexistujú žiadne vedecké dôkazy, konkrétne, že v žiadnom recenzovanom vedeckom časopise nebol publikovaný žiadny článok, ktorý by podporoval možnosť prispôsobenia sa polyfázovému modelu.

Doktorka Sara Mednick, ktorá sa zaoberá výskumom spánku, zaradila kapitolu Extrémne zdriemnutie do svojej knihy Zdriemni si! Zmeň svoj život. V odpovedi na otázky čitateľov o ubermanovom rozvrhu napísala v máji 2007:

Hoci Stampiho experiment ukázal, že sú zahrnuté všetky fázy spánku, kritici vyjadrili obavy, že spôsoby, akými sa ultrakrátke spánky snažia obmedziť celkový čas spánku, obmedziť čas strávený v rôznych fázach spánkového cyklu a narušiť cirkadiánny rytmus organizmu, nakoniec spôsobia, že subjekty budú trpieť rovnakými negatívnymi účinkami ako osoby s inými formami spánkovej deprivácie a poruchami cirkadiánneho rytmu spánku, ako sú znížené duševné a fyzické schopnosti, zvýšený stres a úzkosť a oslabený imunitný systém. Obmedzenie celkového času spánku môže viesť aj k „mikrospánku“ („odpadnutiu“ alebo nepozornosti na niekoľko sekúnd) [Ako odkazovať a odkazovať na zhrnutie alebo text], ktorý môže byť nebezpečný pri riadení vozidla alebo obsluhe strojov. Kritici poukazujú na internetové denníky tých, ktorí majú problém zobudiť sa v určitých intervaloch bez toho, aby zaspali, ako na neoficiálny dôkaz, že tento model je neudržateľný.

Predpokladá sa, že polyfázový spánok zvyšuje intenzitu spánku REM, ale môže tiež zvyšovať intenzitu spánku s pomalými vlnami (SWS), čo spôsobuje, že človek spiaci polyfázovým spánkom má za deň menej spánku REM ako pri štandardnom spánkovom režime.

Pripísané polyfázové spánky

Viacerí slávni ľudia sa údajne venovali viac či menej systematickému zdriemnutiu.

Kategórie
Psychológia

5 spôsobov, ako môžu školy lepšie vyhovieť introvertom

Na strednej škole som vždy radšej pracoval sám ako v skupine, keď išlo o projekty a aktivity. Vždy som bol prvý, kto zdvihol ruku a spýtal sa: „Môžeme pracovať sami?“ Niekedy bola odpoveď učiteľa kladná, ale často som bol sklamaný, keď som sa dozvedel, že budem nútený pracovať v skupine. Hoci nie som úplný introvert, mám introvertné vlastnosti, najmä pokiaľ ide o učenie. Znovu a znovu som bol svedkom toho, že vzdelávací systém nedokázal vyhovieť môjmu introvertnému štýlu učenia. Je ťažké vysvetliť, prečo presne som chcel pracovať sám a nie v skupine. Nebolo to tým, že by som bol asociálny alebo antisociálny, akokoľvek to chcete nazvať – rád som trávil čas s priateľmi rovnako ako ďalší študent. Neobával som sa ani toho, že by som bol zaradený do skupiny s menej inteligentnými študentmi – všetci moji spolužiaci dosahovali mimoriadne vysoké študijné výsledky. Predpokladám, že najjednoduchšia odpoveď na otázku, prečo som chcel pracovať sám, bola, že to pre mňa bolo jednoducho jednoduchšie. A pravdepodobne to bolo jednoduchšie, pretože to bolo menej stresujúce.

Porozprávajte sa s každým študentom, ktorý prešiel tým istým ako ja, a povie vám, že súčasný vzdelávací systém je zastaraný – dokonca archaický. Za posledné storočie sme v oblasti psychológie pokročili míľovými krokmi, ale zdá sa, že hlavný vzdelávací systém sa z veľkej časti zasekol v 19. storočí. Rady lavíc otočené tvárou k učiteľovi a študenti pozorne počúvajúci prednášku, pričom sa vždy obávajú toho, že môžu byť vyzvaní, aby pred triedou odpovedali na otázku. Takto to funguje už viac ako sto rokov. O extrovertoch a introvertoch sme sa toho veľa naučili vďaka geniálnym psychológom, ako bol Carl Jung. Prečo to teda vzdelávací systém nedohnal? Máme príležitosť úplne zmeniť vzdelávanie, aby lepšie slúžilo rôznorodým mysliam mladých ľudí, ale zdá sa, že nikto nie je ochotný urobiť prvý krok.

Existuje mnoho jednoduchých zmien, ktoré môžeme urobiť hneď teraz a ktoré pomôžu introvertom učiť sa pohodlne a rýchlejšie. Malé deti sú naša budúcnosť. Investícia do aktualizácie spôsobu ich vzdelávania bude pre našu spoločnosť nesmierne prospešná. Problémom je, že v mnohých krajinách prvého sveta sa zdá, že každým dňom čoraz viac znižujeme financovanie škôl. Najviac frustrujúce na tom je, aké jednoduché by bolo tieto zmeny zaviesť. Budú nás počúvať?

Nenúťte študentov pracovať v skupinách

Introvertným študentom robí problémy najmä práca v skupinách. Nevšimli by ste si, aké je to bežné v priemernej triede, ak sami nie ste introverti. Ak ste extrovert, zdalo by sa vám normálne, že vás pri práci na projekte alebo v laboratóriu zaradia do skupín, pretože je to váš prirodzený stav. Ale pre introvertov môže byť zaradenie do skupiny úplne protichodné. Keď sú introverti zaradení do skupín, musia sa vyrovnať s dodatočným psychickým tlakom, ktorý predstavuje interakcia s ľuďmi a zároveň sa musia venovať školskej práci. Extroverti nemajú žiadne problémy s prácou v skupinách a zároveň s plnením školských úloh – v skutočnosti je to pre nich jednoduchšie. Introverti sa však môžu cítiť, akoby ste práve dostali za úlohu jazdiť na bicykli a zároveň balansovať s loptou na hlave. V podstate dostali dve náročné úlohy (byť v skupine a pracovať na učebnej látke) namiesto jednej.

Tento problém sa dá ľahko vyriešiť tým, že študentom umožníte pracovať samostatne. Nie len niekedy, ale stále. V triede musí byť naozaj viac slobody a toto je jeden zo spôsobov, ako to dosiahnuť. Mnohí učitelia budú pravdepodobne namietať, že niektoré projekty sa nedajú robiť samostatne. Príkladom môžu byť niektoré experimenty a projekty založené na výkone, ako sú divadelné hry alebo filmy. To je síce pravda, ale je povinnosťou učiteľa poskytnúť každému žiakovi rôzne možnosti a neuzavrieť ho do jedného konkrétneho typu projektu. Niektorí z mojich najlepších stredoškolských učiteľov napísali na tabuľu celú škálu nápadov na projekty. Mohli sme si vybrať jeden z nich alebo si dokonca vymyslieť vlastný, ak sme chceli. Táto voľnosť v kombinácii s možnosťou pracovať samostatne by mohla introvertným študentom v škole výrazne uľahčiť život.

Prečo školy prehodnocujú spôsob výučby introvertných študentov

7 presvedčivých výhod online vzdelávania

Umožnite študentom byť sami, ak chcú

Jedným z najväčších problémov introvertov je potreba byť občas sám. Introverti si veľmi cenia svoju samotu a niekedy je takmer nemožné nájsť ju v škole. Preplnené chodby, hlasné povzbudzovanie, ľudia ponáhľajúci sa z jednej triedy do druhej… To je v podstate najhoršia nočná mora introverta. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo môžu byť školy pre introvertov také psychicky vyčerpávajúce. Keď sa konečne dostanú domov, môže byť pre nich veľmi ťažké uvoľniť sa a zbaviť sa stresu po takom dlhom dni s toľkými ľuďmi. Hoci sa to môže zdať ako chabá výhovorka, aj to môže spôsobiť, že sa introverti vyhýbajú robeniu domácich úloh. Sú jednoducho úplne psychicky, emocionálne a fyzicky vyčerpaní. V školách nie je veľa miest, kam môžete ísť a byť sami. Je tu knižnica – teoreticky tichá, ale takmer vždy rovnako preplnená ako chodby. Čo teda môžeme urobiť, aby sme introvertom pomohli získať čas pre seba v škole?

Na niektorých mojich obľúbených učiteľoch sa mi páčilo, že nám dovolili ísť sa počas slnečných dní učiť von. Pravdaže, takýchto dní bolo málo (moja škola bola v daždivom Vancouveri), ale naozaj mi pomohli odreagovať sa. Našla som si tiché, odľahlé miesto vonku a čítala som si učebnicu alebo som pracovala na tom, čo mi učiteľ v ten deň zadal. Malo to pre mňa úžasný prínos a myslím si, že podobná taktika by mohla naozaj pomôcť aj iným introvertným študentom. Študent by tiež mohol mať možnosť jednoducho zdvihnúť ruku a ísť na prechádzku, aby si vyčistil myseľ, ak to potrebuje. Fungovať by mohli aj iné, prepracovanejšie metódy. Dokonca by mohol byť naplánovaný „čas o samote“, kedy by študenti mohli mať možnosť v tichosti meditovať. Je nerealizovateľné, že by každý žiak mohol mať svoj vlastný priestor, kde by mohol byť sám, ale škola by mohla vytvoriť aj „šlofíky“, aby mali žiaci v prípade potreby čas o samote.

Prestaňte známkovať študentov na základe účasti

Možno to nie je rovnaké na všetkých školách, ale na strednej škole som dostával známku za študijný pokrok a potom samostatnú známku za „účasť“. Vždy mi to pripadalo ako smiešny nápad. Účasť na vyučovaní je dobrá vec, ale naozaj by s ňou mala byť spojená známka? Čo so žiakmi, ktorí sú kvôli svojej prirodzenej osobnosti menej náchylní k účasti? Problém je v tom, že introvertní ľudia nedokážu ovplyvniť to, že možno nebudú dvíhať ruku tak často ako iní extrovertnejší študenti. Sú jednoducho takí, akí sú. Takže keď hodnotíte študentov na základe účasti, v podstate dávate extrovertom automaticky dobrú známku, na ktorej dosiahnutie sa v skutočnosti nemusia až tak veľmi snažiť. Na druhej strane, pre introvertov bude tá istá známka mimoriadne ťažko dosiahnuteľná, v niektorých prípadoch dokonca nemožná. Je to jasný príklad toho, že školský systém uprednostňuje jeden typ žiaka a jeho spôsob učenia pred iným. Niektorí by to dokonca nazvali diskrimináciou.

Myslím si, že musíme nanovo definovať, čo znamená „účasť“, aby sme do nej zahrnuli viac študentov. Znamená účasť jednoducho to, že študent zdvihne ruku a viac prispieva do diskusie v triede? Alebo možno túto definíciu rozšíriť tak, aby zahŕňala aj iné typy ľudí? Čo keby študenti mohli svoje myšlienky namiesto hlasného rozprávania zapisovať? Alebo čo keby počkali, kým sa hodina skončí, a diskutovali o svojich názoroch s učiteľom medzi štyrmi očami? Mnohí introverti nemajú problém komunikovať v malých skupinách, napríklad vo dvojiciach, ale hovoriť nahlas vo veľkej triede môže byť stresujúce. Prečo teda nehodnotiť žiakov na základe toho, ako komunikujú a pomáhajú ostatným žiakom mimo diskusie a aktivity v triede? Problémom je, že tieto mikrointerakcie často zostávajú učiteľmi nepovšimnuté. Problém so známkovaním žiakov na základe účasti spočíva v tom, že k účasti nedochádza len počas skupinovej diskusie alebo aktivity. A práve preto si myslím, že učitelia by mali s touto praxou úplne prestať.

Učitelia často vyčleňujú študentov a nútia ich odpovedať na otázku pred celou triedou. Extroverti nahlas a sebavedomo povedia svoj názor s ľahkosťou, ale introverti to často považujú za ťažké a v niektorých prípadoch za emocionálne stresujúce. Chápem, o čo sa učitelia v týchto prípadoch snažia – vyčlenením detí sa uisťujú, že počúvajú, a nútia ich k účasti. Ale hoci im to možno dáva logický zmysel, z psychologického hľadiska to zmysel nedáva. Introverti možno poznajú odpoveď ako vlastnú dlaň, ale radšej povedia „neviem“, ako by mali stráviť minúty diskutovaním o svojej odpovedi pred triedou. Vzbudzuje to dojem, že študent je menej inteligentný, ako v skutočnosti je, a to všetko len preto, že nechce, aby sa na neho sústredila pozornosť celej triedy dlhšie ako niekoľko sekúnd. Ďalším problémom vyčleňovania študentov je, že introverti často pri premýšľaní o problémoch volia oveľa pomalšiu, introspektívnejšiu metódu. Môže im trvať dlhé minúty, kým sa nad témou zamyslia a rozjímajú, kým si myslia, že majú odpoveď. Náhle položenie otázky, ako to robia mnohí učitelia, v nich môže vyvolať pocit náhlenia a vzhľadom na ich štýl myslenia to nedáva zmysel.

Ako teda môžeme tento problém vyriešiť? Odpoveď je jednoduchá. Nevyčleňujte študentov! Umožnite extrovertným študentom zdvihnúť ruku a odpovedať na otázku, ale nevyzývajte študenta, ktorý sa zjavne nechce dostať do stresovej situácie. Nezáleží na tom, ako veľmi si učitelia myslia, že to „pomôže ich sebadôvere“ alebo ich „vyvedie z miery“, jednoducho to nie je dobrý nápad. Ak učitelia naozaj chcú podporiť diskusiu v triede, v skutočnosti existuje niekoľko zaujímavých alternatív, ktoré by mohli zapojiť introvertov aj extrovertov. Jednou z metód, ktorej sa vo vzdelávacej komunite venuje veľká pozornosť, je prístup „myslieť – zdieľať – vo dvojici“. Táto technika spočíva v tom, že učiteľ položí triede otázku a potom sa žiaci obrátia na osobu vedľa seba a diskutujú o odpovedi jeden na jedného. Zvyčajne je to pohodlné pre introvertov aj extrovertov a učiteľ má pocit, že ľudia sa zúčastňujú na jeho hodine. Všetci vyhrávajú.

Prečo školy prehodnocujú spôsob výučby introvertných študentov

7 presvedčivých výhod online vzdelávania

Nechajte študentov vybrať si spôsob učenia

Myslím si, že hlavnou vecou, ktorú potrebujeme vniesť do dnešnej triedy, je sloboda. Žiaci by mali mať možnosť vybrať si, ako sa budú učiť. Predstavte si vzdelávací systém, v ktorom by študenti dostali široký predmet a mohli by sa v rámci neho učiť o čomkoľvek, čo by chceli, akýmkoľvek spôsobom. Trieda by sa napríklad mohla učiť o vesmíre. Študent by mohol prísť za učiteľom a povedať: „Veľmi ma zaujíma, ako sa rodia hviezdy. Môžem to preskúmať a vytvoriť animovaný film o tom, ako tento proces prebieha?“ Potom by mal študent možnosť urobiť vlastný výskum a zistiť, o čom sa chce učiť. Skvelé na tom je, že introverti sa mohli učiť introvertným spôsobom a potom svoju prácu prezentovať triede spôsobom, ktorý im vyhovoval. Každý by sa mohol slobodne učiť spôsobom, ktorý by najlepšie vyhovoval jeho vlastnému štýlu. Ako vieme, sú ľudia, ktorí sa najlepšie učia počúvaním, písaním, čítaním, rozprávaním a mnohými ďalšími štýlmi. Prečo by sme mali každého obmedzovať na jeden typ učenia?

Viem, čo si myslíte: A čo učebné osnovy? Čo štandardy, kritériá a všetky tie úžasné veci? To sú myšlienky, ktoré uviazli v minulosti. Existuje niekoľko predmetov, v ktorých je potrebné, aby sa žiaci učili rovnaké zručnosti ako ostatní, napríklad matematika, prírodné vedy a gramatika. Tieto predmety obsahujú určité zručnosti, ktoré sa musí naučiť každý. Žiaci by si však mohli vybrať, že sa tieto zručnosti naučia vlastným spôsobom, a nie napríklad počúvať, ako o nich hovorí učiteľ na hodine. Iné predmety, ako napríklad dejepis, umenie a jazyky, by mohli ľahko umožniť odchýlky od učebných osnov. Predstavte si triedu, v ktorej sa každý žiak učí o tom, čo chce, svojím vlastným spôsobom, a potom sa vráti s novými vedomosťami a podelí sa o ne s celou triedou. Žiaci by sa dokonca mohli navzájom skúšať na základe toho, čo sa naučili. Nebol by to efektívnejší spôsob učenia? Nebola by celá skupina, ktorá sa učí navzájom, efektívnejšia ako jeden učiteľ, ktorý sa snaží naučiť všetkých? Jedno je isté, vzdelávací systém sa musí prebudiť a dobehnúť 21. storočie.

Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte ho! Veľmi si to ceníme!

Navrhované video, od vás:

Kvíz na záver

Čo je najhoršia nočná mora zo všetkých?

  • Extrovert
  • Sociálna osoba

Kto položil triede otázku a potom sa žiaci obrátili na osobu vedľa seba a diskutovali o odpovedi medzi sebou v individuálnom prostredí?

  • Profesor
  • Prednášajúci
  • Študent

Čo by mohlo vytvoriť šlofíky, aby mali žiaci čas na samostatnú prácu?

  • Univerzita
  • Vysoká škola
  • Uni

Ako introverti prezentujú svoju prácu v triede?

  • Len
  • Na stránke .
  • To
  • Vlastne
  • Samozrejme
  • Dokonca aj
  • Ako

Čo je jedným z najväčších problémov, s ktorými sa introverti stretávajú?

  • Deň
  • Každý
  • Keď
  • Celé
  • Prvá stránka
  • Ďalšie
  • Jedna sekunda
Kategórie
Psychológia

7 návykov, ktoré zlepšujú výkon mozgu

„Géniovia nemajú väčší výkon mozgu ako priemerný človek, len ho využívajú efektívnejšie.“

Bol som nadšený, keď som narazil na tento citát. Dlhé roky som veril, že géniovia majú vyššie IQ a väčšiu silu mozgu ako priemerný človek a vďaka tomu sú v tom, čo robia, efektívnejší. V momente, keď som si prečítal tento citát, povedal som si: „Páni! Keby som sa naučil, ako zlepšiť výkon svojho mozgu, bol by som produktívnejší v práci aj v živote.“ Vždy som mala problém s multitaskingom medzi prácou spisovateľky, domácou výučbou dcéry, pomocou s tréningom, varením, upratovaním, umývaním riadu, praním atď (zoznam je dlhý). Nebola som na žiadnych sociálnych sieťach, ako je Facebook, Twitter alebo IM (instant messenger), pretože som na to nemala čas (ani záujem). Zvykol som sa ľutovať, že som „stará škola“. Nedokázal som vytrhnúť čas na zábavu, hoci občas som si prial pozrieť nejaký dobrý film. Dookola som sa zamotával do jednej úlohy za druhou; niekedy som robil dve naraz. Napriek tomu som sa snažil vykonávať viacero úloh a cítil som sa zle, keď som nemohol urobiť všetko, čo som si na daný deň naplánoval. Prial som si, aby som zlepšil svoju mozgovú kapacitu na vykonávanie viacerých úloh. Nerád som odkladal úlohy na ďalší deň, ale zistil som, že som fyzicky aj psychicky vyčerpaný a nemám už veľa možností.

Začal som premýšľať a uvažovať o tom, kde robím chyby napriek tomu, že sa každý deň usilovne snažím určiť si priority svojich úloh a používať tie najlepšie zásady riadenia času. Uvedomil som si, že môj multitasking ma v skutočnosti vyčerpáva namiesto toho, aby zlepšoval moju silu mysle a fyzickú výdrž. Zaujímavé je, že citát, ktorý som si prečítal, ma priviedol k prečítaniu článku, ktorý ma zaskočil. Text, ktorý som si prečítal, znel približne takto:

Váš mozog dokáže vykonávať viacero úloh: Pravda alebo lož?

Hlas vo mne povedal: „Pravda… ale len ty si v tom zlý… Humph!“

Ale bol som prekvapený, keď som našiel text ako: FALSE…

To, čo som čítal, ma postavilo na nohy. „Čo? Môj mozog nedokáže vykonávať viac úloh naraz?“ Pýtala som sa sama seba. Áno, presne to dokázal neurovedecký výskum.

„Váš mozog nedokáže vykonávať viac úloh naraz“

Autor John Medina vo svojej knihe „Pravidlá mozgu“ uvádza, že štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí vykonávajú viac úloh naraz, často potrebujú dvojnásobok času na dokončenie úlohy a majú tendenciu robiť 50 percent chýb (Jordan, 2011). Jordan (2011) navrhuje, aby sme namiesto multitaskingu robili multitasking.

Odporúča 7 návykov na zlepšenie výkonu mozgu.

1. Namiesto Multitaskingu, Multi-Sense.

Keď vykonávame viac úloh naraz, v skutočnosti spomalíme a potrebujeme viac času na dokončenie úlohy. Preto potrebujeme multitasking. Musíme používať čo najviac zmyslov a každú úlohu dokončiť postupne a venovať jej plnú pozornosť. Týmto spôsobom by sme mohli zlepšiť výkon nášho mozgu a tiež sa stať produktívnymi v práci (Jordan, 2011). Podľa neurovedeckých výskumov multitasking brzdí náš výkon v práci. Ľudia, ktorí si myslia, že multitasking je skvelý, si v skutočnosti neuvedomujú, že je to mýtus. Ľudia jednoducho veria, že multitaskingom dokážu urobiť viac úloh súčasne. Naopak, výskumy hovoria, že náš mozog nie je schopný vedome venovať plnú pozornosť dvom rôznym úlohám súčasne (Jordan, 2011).

Namiesto toho, aby sme sa venovali viacerým úlohám, musíme sa venovať viacerým zmyslom.

Jordan (2011) navrhuje, aby sme okrem multisenzorickej stravy konzumovali aj výživnú stravu, ktorá obsahuje veľa živín, ako napríklad farebné ovocie, zeleninu, omega-3 mastné kyseliny a málo sacharidov a nasýtených tukov.

Mierna fyzická aktivita trikrát týždenne môže zlepšiť funkciu mozgu, pokiaľ ide o kognitívne funkcie a zlepšenie nálady/emócií (Jordan, 2011).

Jordan odporúča, aby sme zostali sociálne aktívni (teda priamo sa angažovali v kontaktoch s ľuďmi, nielen na FB), čo pomáha zlepšovať mozog a zvyšovať počet nervových spojení v mozgu (Jordan, 2011).

Najdôležitejšou zložkou na zlepšenie výkonu mozgu je dobrý spánok. Dobrý a nerušený spánok je veľmi dôležitý na zlepšenie výkonu mozgu, pretože nevyspatý mozog musí pracovať tvrdšie a dosiahne menej. Dobrý spánok znižuje fyzický aj psychický stres. Dôležité je, že krátky popoludňajší spánok (tzv. power nap) slúži podľa štúdie Harvardskej univerzity z roku 2002 ako energetický stimul pre mozog (Jordan, 2011).

6. Mentálne výzvy

Ďalším dôležitým aspektom na zvýšenie sily mysle je psychická výzva. Podľa neurovedeckých výskumov sa náš mozog neustále vyvíja tým, že sa prepája a vytvára nové synaptické spojenia vďaka svojej neuroplasticite. Existujú však dve možnosti. Buď môžeme dovoliť, aby sa náš mozog menil automaticky, alebo ho môžeme cielene usmerňovať sami tým, že mu dáme priestor na samostatnosť a maximalizáciu jeho výkonu (Jordan, 2011). Môžeme si klásť duševné výzvy tým, že sa budeme učiť nové veci, myslieť na nové myšlienky alebo robiť nové veci, pri ktorých môžeme neuroplasticitu svojho mozgu sami usmerňovať (Jordan, 2011). Hľadaním nových spôsobov, ako vykonávať svoju prácu a vyvažovať život, by sme sa dostali na cestu sebausmerňovania neuroplasticity (Jordan, 2011).

7. Pozitívny prístup k životu

Napokon, len pozitívnym prístupom k životu a častým smiechom môžeme nájsť pravú cestu k šťastiu. Podľa neurovedeckých výskumov uvoľnený človek s pozitívnym prístupom lepšie zvláda životné stresory v porovnaní s napätým človekom so zlým prístupom (Jordan, 2011).

Som nadšený zisteniami neurovedeckého výskumu o zlepšení výkonu mozgu a verím, že by som bol schopný dosiahnuť lepšiu produktivitu dodržiavaním 7 návykov pre výkonný mozog.

Jordan, J. (2011). 7 návykov vysoko efektívnych mozgov. Mindfullychange.com. Získané na .

7 ranných rituálov, vďaka ktorým bude váš deň 8-krát produktívnejší

Kvíz na záver

Čoho majú géniovia viac ako priemerný človek?

  • Duševná energia
  • Kapacita mozgu
  • Abstraktná myšlienka
  • Sila vôle
  • Logické myslenie
  • Rozpoznávanie vzorov
  • Kognitívne zručnosti

Ako sa volá autor, ktorý navrhuje, aby sme sa stravovali výživne, s množstvom živín, ako je farebné ovocie, zelenina, omega-3 mastné kyseliny, a s nízkym obsahom sacharidov a nasýtených tukov?

  • Rodman
  • Pippen
  • Shaq
  • Kareem
  • Scottie

Aký je výskum týkajúci sa zlepšenia výkonu mozgu?

  • Neuroveda
  • Molekulárna biológia
  • Klinický výskum
  • Psychiater
  • Bioinformatika

Čo podľa vás zvláda uvoľnený človek lepšie ako napätý človek so zlým prístupom?

  • Životy