Príručka na prežitie: Rozhovor s Christopherom Berglandom

Nasleduje zoznam vagových manévrov, ktoré pán Bergland podrobne uvádza vo svojich blogoch Psychology Today.

Sprievodca prežitím vagového nervu od Christophera Berglanda

Tak ako pre každého človeka, aj pre vás môže byť ťažké premeniť ich na návyky alebo sa vám môže stať, že nebudete praktizovať to, čo hlásate. Aby sme si ukázali, ako sa s nimi vysporiadať, pozrime sa na to, ako pán Bergland aplikoval tieto vagové manévre do svojho života, na prekážky, ktorým čelil, a ako sa mu podarilo vrátiť sa na správnu cestu.

Christopher Bergland je vytrvalostný športovec svetovej triedy, tréner, autor, politický aktivista a otec. Je trojnásobným šampiónom v trojnásobnom Ironmanovi a držiteľom Guinnessovho svetového rekordu v behu. Je autorom knihy Cesta športovca v časopise Psychology Today.

Napísali ste niekoľko blogov o blúdivom nerve, môžete nám povedať, čím vás zaujal?

O blúdivý nerv som sa začal zaujímať ako mladý tenista, ktorého trénoval otec (neurochirurg). Otec ma naučil, ako používať „vagové manévre“ (napríklad hlboké, pomalé dýchanie), aby som zostal pokojný, chladný a vyrovnaný pri podávaní tenisovej loptičky počas stresových zápasov. Keďže môj otec si musel počas operácií mozgu, pri ktorých išlo o život alebo smrť, zachovať pôvab pod tlakom, mal vyladené rôzne techniky, ako si udržať reguláciu nervového systému zapojením blúdivého nervu. Podelil sa so mnou o tieto metódy ako o nástroj, ktorý by som si mohol prispôsobiť na zlepšenie svojej psychofyziológie počas športových súťaží.

Najzákladnejšia a najcennejšia lekcia a príbeh o blúdivom nerve, o ktorý sa so mnou podelil môj otec, bol ten, že v roku 1921 nemecký fyziológ Otto Loewi, nositeľ Nobelovej ceny, zistil, že keď sa niekto zhlboka nadýchne a pomaly vydychuje, blúdivý nerv vystrekuje inhibičný neurotransmiter acetylcholín priamo na srdce. To okamžite potlačí panickú reakciu sympatickej vetvy nervového systému typu „bojuj alebo utekaj“. Loewi pôvodne nazýval acetylcholín „vagusstuff“ (nemecký výraz pre „vagovú látku“) Môj otec mi teda na tenisovom kurte trénerským hlasom hovorieval: „Chris, nezabudni sa zhlboka nadýchnuť a pomaly vydýchnuť, aby si vystrekol trochu vagusstuffu na srdce a upokojil si nervy, keď trikrát odrazíš loptičku, predtým ako zahráš svoje podanie.“ (Tento rituál dodržiavam vždy, keď hrám tenis.)

Písali ste aj o spoločných schopnostiach blúdivého nervu a meditácie všímavosti. Niektorí pochybujú o skutočných prínosoch tej druhej. S akými pochybnosťami alebo námietkami ste sa stretli pri obhajobe síl blúdivého nervu?

Pred niekoľkými týždňami, keď som bola úplne ponorená do výskumu a písania mojej nedávnej deväťdielnej série o blúdivom nerve, mi jedného dňa zavolala mama, aby skontrolovala, čo robím. Veľmi sa zaujímala a bola nadšená, keď som jej vysvetľoval silu stimulácie blúdivého nervu (VNS) na zníženie systémového zápalu, liečbu depresie, závislosti. Povedal som jej o tom, ako by holistické vagové manévre, ktoré som pre túto sériu kurátoroval, mohli zlepšiť prosociálne správanie, ako je napríklad starostlivosť a priateľstvo, znížiť úzkosť, hnev, agresiu, egocentrické predsudky atď. A podľa nej to všetko boli naozaj zaujímavé a cenné informácie.

Ale potom som spomenul slová „meditácia všímavosti“. Mama ma náhle prerušila a povedala sklamaným a trochu drsným tónom. „Ale nie. Chris, prosím ťa, nerob si prílišné woo-woo alebo new age o blúdivom nerve. Nemôžeš sa držať prísne vedeckých základov? Veď vieš všetko o tom, ako sa ľudia ohradzujú voči pochybným tvrdeniam o výhodách meditácie a mindfulness… a celá táto téma sa v poslednom čase prehnane skloňuje.“ Moja mama je tiež obhajkyňa verejného zdravia a skutočná pragmatička, pokiaľ ide o rady založené na dôkazoch.

Doporučujeme:  Päť štádií smútku

Zasmial som sa nad jej intenzívnou reakciou na kolená. Obaja sme sa zasmiali a zhodli sme sa na tom, že množstvo múdrych rád o „všímavosti“ je často otravné. Potom som jej však vysvetlil, že v tejto situácii sa hlavný typ meditácie používanej na zapojenie blúdivého nervu nazýva „meditácia milujúcej lásky“ (LKM), ktorá má veľmi jasne stanovené parametre a je systematická. Mame som tiež oznámil, že jedna zo svetovo uznávaných lídrov a lekárskych odborníkov na prínosy zdravého vagového tonusu, Barbara Fredricksonová, uskutočnila rozsiahly priekopnícky výskum o prepojení medzi vzostupnou špirálou pohody, prosociálnym správaním, meditáciou láskyplnosti a vagovým nervom.

Potom som mame vysvetlila štvorstupňový proces LKM (čo by som urobila pre každého, kto by sa zdal byť pochybovačný o výhodách meditačnej praxe na zapojenie blúdivého nervu) a ona sa stala menej skeptickou, pretože rada bola jasná. Na praktizovanie LKM stačí systematicky posielať empatiu, súcit a veľkodušné myšlienky štyrom kategóriám ľudí. 1) Priatelia, rodina a blízki. (2) Cudzím ľuďom na celom svete a na mieste, ktorí trpia. (3) Niekto, kto vás zranil, zradil alebo sklamal. (4) Odpusťte sebe samému za akúkoľvek negativitu alebo škodu, ktorú ste spôsobili, a dajte si sľub, že prestanete voči sebe prechovávať zášť.

V akom štádiu sú štúdie v súčasnosti a kam sa podľa vás posunú v najbližšom roku?

Kevin J. Tracey je priekopníkom v oblasti výskumu blúdivého nervu. Ako prvý identifikoval „zápalový reflex“, na základe ktorého sa zistilo, že acetylcholín (vagusstuff) zohráva ústrednú úlohu pri znižovaní prozápalových cytokínov, ktoré sú spojené so širokou škálou chronických ochorení a predčasnou smrťou. Tracey čaká na schválenie FDA na používanie VNS na liečbu reumatoidnej artritídy a ťažkých zápalov. Dúfajme, že tieto schválenia prídu približne v budúcom roku.

Vzhľadom na množstvo štúdií o výhodách stimulácie blúdivého nervu, v akých politikách alebo postupoch ich chcete uplatňovať? A aké zmeny dúfate, že nastanú po ich aplikácii?

Na poskytovaní praktických rád zameraných na blúdivý nerv sa mi páči, že ide o jediný „svojpomocný“ liek, ktorý rieši triádu epidémií verejného zdravia, medzi ktoré patria: úzkosť, hnev a zápal. Aj preto, že väčšina ľudí ani nevie, že má blúdivý nerv – alebo ako rozsiahle putuje ich telom – akonáhle si vytvoria vizuálne spojenie so svojím vlastným blúdivým nervom, vedecky podložené rady sa stanú hmatateľnými a ľahko vizualizovateľnými v ich vlastnom nervovom systéme.

Takisto sa veľa hovorí o mechanizmoch boja alebo úteku, ale tak málo sa diskutuje o tom, ako čeliť tomuto aspektu autonómneho nervového systému zapojením parasympatickej vagovej reakcie. V čase, keď sú titulky novín plné nenávistnej rétoriky, tweetstormov a politických pokusov o destabilizáciu pocitu bezpečia každého z nás. Štatistiky ukazujú, že bigotnosť, xenofóbia a zločiny z nenávisti sú na vzostupe aj v Spojených štátoch. Učenie ľudí, ako vykonávať individuálne vágne manévre, ktoré zodpovedajú ich životnému štýlu, má silu zlepšiť našu celkovú civilizovanosť, zvýšiť toleranciu a prospieť spoločnosti ako celku.

Viem, že je to idealistické, ale dúfam, že vzdelávaním a inšpirovaním jednotlivcov (ktorí sa čítaním článkov, ako je tento, dozvedia o rôznych spôsoboch zapojenia blúdivého nervu), aby vynaložili malé úsilie na zlepšenie svojho blúdivého tonusu, by sa mohla začať kolektívna vzostupná špirála väčšej zdvorilosti, empatie a srdečnosti voči sebe navzájom. Bol by som rád, keby učitelia, rodičia a iní myšlienkoví vodcovia šírili informácie o tom, ako môže byť využitie vášho blúdivého nervu protilátkou proti celospoločenskej epidémii úzkosti, hnevu a agresie, ktorá zachvátila náš národ.

Doporučujeme:  5 dôvodov, prečo je pre ľudí ťažké povedať nie

Ak prejdeme k vašim osobným skúsenostiam, mohli by ste nám povedať, aký vagový manéver používate najčastejšie a ako zmenil váš život?

Každodenná fyzická aktivita na „tonickej úrovni“ je vagový manéver, ktorý používam najčastejšie. A rozhodne zmenil môj život. Ako tínedžerka som bojovala s trojitým úderom voľne sa vznášajúcej úzkosti, depresie a nespútaného hnevu voči dekanovi, ktorého som mala na internáte a ktorý ma verejne zahanbil a ponížil až k samovražedným myšlienkam v zraniteľnom období môjho života.

Našťastie som v sedemnástich rokoch objavil radosť z behu a jeho neurobiologickú silu, ktorá mi pomohla pretvoriť mozog a nervový systém. Behanie zmenilo môj život. Z nervóznej trosky, ktorá sa cítila bezmocná, sebadeštruktívna a nenávidela samu seba, som sa zmenila na pocit súcitu so sebou samou a vnútorného pokoja založeného na tom, že som sa cítila dobre vo svojej koži, mala som pocit, že mám kontrolu nad svojím každodenným životom, a celým srdcom som verila, že som vládkyňa svojho osudu.

Po skončení vysokej školy som sa začal zúčastňovať maratónov a triatlonov Ironman. Tieto vytrvalostné športy sa vyznačujú vysokou mierou vyhorenia v dôsledku pretrénovania a zranení. Našťastie som mal trénera, ktorý bol odborníkom na fyziológiu cvičenia a pravidelne sledoval moju variabilitu srdcovej frekvencie (HRV), aby som sa uistil, že nie som pretrénovaný. HRV je spôsob, ako sa uistiť, že si udržiavate robustný index vagového tonusu. Vysoký VT znamená, že váš parasympatický systém udržiava pod kontrolou mechanizmus „bojuj alebo uteč“ a že ste v sladkom bode vyváženej homeostázy v rámci vášho „milieu intérieur“.

Hoci je fyzická aktivita jedným z najlepších spôsobov, ako zapojiť a stimulovať nervus vagus, príliš veľa cvičenia môže viesť k hyperaktívnej sympatickej nervovej reakcii „bojuj alebo utekaj“ a chronicky vysokej hladine osi HPA, ktorá je ukazovateľom stresových hormónov, ako je kortizol. Trik pri používaní aeróbneho cvičenia ako vagového manévru spočíva v tom, že si nájdete takú úroveň námahy a intenzitu, ktorá vám vyhovuje, a že cvičenie nebudete pociťovať ako utrpenie tým, že budete cvičiť na „tonickej úrovni“.

Vo svojom poslednom príspevku zo série o blúdivom nerve ste uviedli, že je to výzva „k tomu, aby ste sa vedome snažili o každodennú životosprávu, ktorá udržiava váš blúdivý nerv aktívny a zapojený“. Vieme, že vytvoriť si z niečoho zvyk si vyžaduje čas. Existuje obdobie, keď ste pri tomto záväzku zlyhali? Ako ste sa s tým vysporiadali?

V predvečer prezidentských volieb v roku 2016 som do tretej hodiny ráno sledoval výsledky. Keď bolo jasné, že Hillary Clintonová prehrá vo voľbách, začal som mať psychofyziologický kolaps založený na strachu. Bolo mi zle od žalúdka a fyzicky som sa triasol. Môj blúdivý nerv sa odpojil a moje impulzy typu „bojuj, utekaj, zmrzni“ sa rozbehli naplno. Neistota ohľadom mojej vlastnej budúcnosti ako otvorenej homosexuálnej osoby spolu s bezpečnosťou a blahobytom ostatných členov mojej LGBTQ komunity ešte viac vystupňovali moju vnútornú viscerálnu panickú reakciu, keď som si uvedomil, že voľby vyhral lístok Trump – Pence.

Nasledujúce ráno som sa zobudil s pocitom beznádeje a demoralizácie. Namiesto toho, aby som sa zmobilizovala k aktívnej činnosti alebo sa držala „záväzku vedome sa snažiť o každodenné voľby životného štýlu, ktoré udržujú váš blúdivý nerv aktívny a zapojený“. Schúlil som sa do fetálnej polohy a nerobil som absolútne nič. Nasledujúcich niekoľko týždňov som v podstate strávila úplne paralyzovaná. Niekoľko týždňov som zostal zablokovaný v tomto „zmrazovacom“ režime (ktorý je priamo spojený s maladaptívnou parasympatickou reakciou vágu).

Doporučujeme:  Umelec ukazuje, ako vyzerajú duševné choroby ako monštrá

Ale potom sa môj strach zmenil na nekontrolovateľný hnev. Z pórov mi vytekalo toľko hnevu a nepriateľstva, že ma to vnútorne zožieralo. Zakaždým, keď som si zapol káblové správy, začala mi vrieť krv. Pristihol som sa, ako kričím na televíziu: „Som pekelne nahnevaný a už to nevydržím!“. (ako Howard Beale vo filme Network). Muselo to prestať.

Keď sa blížil Silvester 2017, dal som si predsavzatie, že sa z toho dostanem a nájdem spôsob, ako sa stať súčasťou riešenia, a nie problému. Uvedomil som si, že počnúc sebou samým sa musím znovu zaviazať ku každodennému úsiliu o udržiavanie silného vagového tonusu ako hlavného spôsobu zvládania svojho hnevu a úzkosti.

Okrem toho som sa vďaka svojim odborným znalostiam vedecky založeného spisovateľa so širokou platformou obhajcu verejného zdravia rozhodol zostaviť sériu Psychology Today „Vagus Nerve Survival Guide“ ako nástroj pre ostatných ľudí, ktorí sa možno tiež snažia vyrovnať s vlastnou úzkosťou a neistotou ohľadom budúcnosti.

Chcel som tiež vložiť svoje srdce do niečoho, čo by mohlo pomôcť prelomiť začarovaný kruh politiky identity „my“ proti „oni“ a šíriť posolstvo spoločnej jednoty, ktoré by bolo založené na univerzálnosti našej neurobiológie ako ľudských bytostí. Všetky tieto faktory spolu ma inšpirovali k tomu, aby som začal konať a zaviazal sa praktizovať to, čo som hlásal.

Čo by ste nám poradili, aby sme si udržali aktívny a zapojený blúdivý nerv?

Schopnosť identifikovať varovné signály, že váš blúdivý nerv NIE JE aktívne zapojený – napríklad keď zažívate reakcie typu „bojuj alebo uteč“, ktoré sa vyznačujú zvýšenou srdcovou frekvenciou, zrýchleným dýchaním alebo všeobecným pocitom hnevu, nepriateľstva alebo úzkosti – je pravdepodobne najúčinnejším spôsobom, ako si pripomenúť, aby ste si hneď na mieste precvičili blúdivý manéver. A držať sa preventívnych návykov, aby sa tieto negatívne reakcie v budúcnosti vyskytovali s menšou pravdepodobnosťou.

Keďže väčšina z nás nepochybne zažije počas týždňa nejaký typ plne prerušovanej sympatickej nervovej reakcie, ktorá nás robí úzkostlivými, nahnevanými alebo vystresovanými, najlepší čas na to, aby ste sa znovu venovali činnosti blúdivého nervu, je vtedy, keď cítite, že vás tieto nespútané emócie ovládajú. Našťastie, niekoľko pomalých, hlbokých bránicových nádychov s dlhým výdychom je rýchly a jednoduchý spôsob, ako okamžite zapojiť „láskavé a priateľské“ mechanizmy vášho parasympatického vágového systému a zvýšiť prosociálne správanie takmer kedykoľvek a kdekoľvek.

Samozrejme, nie všetky problémy sa dajú vyriešiť pomocou vagových manévrov, ale pomáhajú zastaviť eskaláciu niektorých problémov a navrhujú spôsoby, ako šíriť láskavosť. Dokonca aj odborníci ako pán Bergland sa stretávajú s rovnakými okolnosťami ako vy, ako sú nervy drásajúce činnosti, pobúrenie alebo poníženie a zlyhanie záväzkov. A rovnako ako on, dúfajme, že aj vy sa dokážete vrátiť do správnych koľají, šíriť po ceste zdvorilosť, empatiu a srdečnosť, alebo ako povedal Gándhí, byť zmenou, ktorú chcete vidieť v tomto svete.

Kvíz na záver

Aké sú spoločné schopnosti nervového blúdenia a meditácie všímavosti?

  • Mindfulness
  • Meditácia
  • Vipassana
  • Relaxačné techniky

Čo mám naučiť ľudí, aby zlepšili svoje správanie?

  • Manévrovanie
  • Kvalifikovaný pilot
  • Sudové kotúče

Čo je príručka Vagus Nerve Survival Guide?

  • Obráťte sa na stránku .
  • Poradiť
  • Obchodovanie v reálnom svete
  • A/alebo
  • Money](http://www.reddit.com/r/globaloffensivetrade/wiki/moneytrades
  • Dôrazne

Ako môžem na tejto ceste šíriť slušnosť, empatiu a srdečnosť?

  • Len
  • Na stránke .
  • To
  • Vlastne
  • Samozrejme
  • Dokonca aj
  • Ako