Kategórie
Psychológia

Porazenie prokrastinácie s Dr. Joelom Mindenom

Rozhovor s klinickým psychológom Dr. Joelom Mindenom o stratégiách na prekonanie prokrastinácie.

Joel Minden, PhD, je v súčasnosti klinický psychológ, ktorý síce vždy uprednostňoval aplikované vedy, ale najprv sa venoval hudbe. Dr. Minden si čoskoro uvedomil, že nemá najlepší hudobný sluch a čoskoro začal študovať dietetiku. Nakoniec však začal navštevovať kurzy psychológie a rýchlo sa v ňom prebudila vášeň dozvedieť sa viac o ľudskej skúsenosti. Minden je teraz riaditeľom Chico Center for Cognitive Behavior Therapy a prednáša na katedre psychológie na Kalifornskej štátnej univerzite v Chico v Kalifornii. Je tiež majiteľom priebežného blogu s názvom CBT (kognitívno-behaviorálna terapia) a ja, ktorý možno nájsť na portáli Psychology Today.

Čo vás viedlo k tomu, aby ste sa stali klinickým psychológom? Bola pred psychológiou nejaká iná oblasť (oblasti), ktorá vás zaujala alebo v ktorej ste pracovali?

Vždy ma priťahovali aplikované vedy. Je niečo, čo ma fascinuje na využívaní vedeckých metód v praxi. Ako študentka som začala študovať hudbu, pretože sa mi páčila myšlienka využívať princípy hudobnej teórie na skúmanie hraníc tvorivého vyjadrovania. Potom, čo som sa zmierila s tým, že som mizerná gitaristka, som začala študovať dietológiu, pretože som si myslela, že by som mohla využiť svoje vedomosti o trávení a metabolizme na to, aby som pomohla športovcom dosiahnuť lepšie výsledky. Nakoniec som sa ocitol na kurzoch psychológie, aby som sa dozvedel niečo praktické o ľudskej skúsenosti, a prekvapilo ma, že v psychológii sa tak veľmi zdôrazňuje vedecká metóda. Bol som presvedčený o dôležitosti takých vecí, ako je operantné podmieňovanie, výskumný dizajn a štatistika, a uvedomil som si, že doktorát z klinickej psychológie mi umožní integrovať vedu a prax rôznymi spôsobmi – prostredníctvom výskumu, vyučovania a klinickej práce. Je to intelektuálne stimulujúce a medziľudsky obohacujúce. Jednoduchá voľba.

Okrem toho, čo už ľudia o vás možno vedia, aký je váš doterajší najväčší úspech?

Klinická psychológia je náročná oblasť. Je toho veľa, čo sa treba naučiť. Poznám psychológov, ktorí si vo svojich dvadsiatich rokoch vybrali veľmi špecifickú kariéru a toto zameranie a záujem si udržali celé desaťročia. Mne sa to nepodarilo takto skĺbiť. Dlhé roky som mala pocit, že skladám „kariérne puzzle“. Získaval som vedomosti alebo skúsenosti v jednej oblasti a potom som si uvedomil, že v inej oblasti musím urobiť viac práce. Po preskúmaní toľkých možností v tejto oblasti by som povedal, že mojím najväčším úspechom je, že som dokázal integrovať svoje záujmy a nájsť si kariérnu cestu, ktorej verím, ktorá ma inšpiruje a ktorá mi dáva pocit naplnenia. Uvedomujem si, že to možno nie je také vzrušujúce ako veci ako napísanie knihy alebo vedenie kliniky, ale mať silný zmysel a smerovanie pre mňa znamená viac ako dosiahnutie konkrétneho cieľa.

Nedávno som mal možnosť prečítať si jeden z článkov na blogu CBT and Me Dr. Mindena s názvom „Poraziť prokrastináciu v 3 krokoch“. Po tom, čo som ho oslovila s niekoľkými otázkami, mi podrobnejšie vysvetlil, čo to vlastne prokrastinácia znamená a ako môžeme s týmto problémom individuálne bojovať.

Pre čitateľov, ktorí o nej možno nemajú úplné povedomie, čo presne je klinická psychológia a aký má vplyv na oblasť duševného zdravia?

Klinická psychológia sa zaoberá štúdiom a liečbou duševných chorôb alebo psychických porúch. Osobne dávam prednosť tomu, aby sa sociálne, emocionálne alebo kognitívne problémy nepovažovali za „choroby“ alebo „poruchy“, pretože tieto termíny naznačujú, že funkčné problémy, ktoré ľudia v živote zažívajú, majú medicínsky základ a že človek buď „má“, alebo nemá. Odhliadnuc od výberu slov, klinická psychológia zahŕňa také postupy, ako je skúmanie príčin psychologických syndrómov, testovanie a hodnotenie a poskytovanie liečby.

Dr. Minden, vo svojom článku „Poraziť prokrastináciu v 3 krokoch“ rozoberáte stratégie boja proti neduhom prokrastinácie. Čo presne je z hľadiska duševného zdravia prokrastinácia?

Je ťažké diskutovať o prokrastinácii v kontexte duševného zdravia, pretože jej príčiny a dôsledky sa môžu veľmi líšiť. Ak prokrastinácia zahŕňa odkladanie nepríjemných alebo náročných úloh, myslím, že je fér povedať, že sme si všetci prešli touto cestou. Niektorých ľudí však prokrastinácia veľmi trápi, buď preto, že ju robia nadmerne a potom trávia veľa času obavami o veci, ktoré musia urobiť, alebo preto, že sa vyhýbajú dokončeniu dôležitých projektov a dôsledky sú dosť vážne. Napríklad veľa vysokoškolákov hovorí, že prokrastinujú, pretože pracujú na školských projektoch alebo seminárnych prácach noc pred ich termínom. Niektorí z nich však odovzdávajú svoje práce načas a dochádzajú k záveru, že možno len lepšie pracujú, keď sú pod tlakom. Na druhej strane, niekto, kto prokrastinuje a nie je schopný dokončiť úlohu, môže zničiť skupinový projekt alebo prepadnúť na hodine, pretože je veľmi slabý v jej sledovaní. Prokrastináciu netreba vnímať ako problém duševného zdravia – dôležité je zvážiť frekvenciu, trvanie a dôsledky prokrastinácie.

Zistili ste počas svojho pôsobenia ako klinický psychológ, že naša ľudská potreba odkladať alebo odkladať povinnosti súvisí skôr s našou podmienenosťou, nedostatkom disciplíny alebo ju spúšťa určitá časť nášho mozgu?

Myslím si, že väčšina z nás oceňuje okamžitý posilňujúci dôsledok, keď sa venujeme nejakej činnosti, a preto je také ľahké vziať do ruky iPhone alebo sledovať seriál na Netflixe namiesto toho, aby sme sa venovali práci. Niektorí ľudia sú lepší v odkladaní uspokojenia ako iní a domnievam sa, že je to čiastočne spôsobené ich vlastnosťami (vysoká svedomitosť), skúsenosťami (spoločenské požiadavky, ktoré zdôrazňujú dôslednosť pri riešení povinností) a kognitívnym štýlom (presvedčenie, že je lepšie urobiť prácu hneď, aby sa zvýšila produktivita a znížila úzkosť neskôr). Prokrastináciu je možné prekonať pomocou kognitívnych a behaviorálnych stratégií, ale ľudia so svedomitým štýlom osobnosti to budú mať jednoduchšie.

Vo svojom článku ste spomenuli, že ľudia „sa často vyhýbajú činnostiam, ktoré vyvolávajú úzkosť“, a že jedným zo spôsobov, ako proti tomu bojovať, je urobiť z produktívnej práce väčšiu rutinu. O aké poznatky sa môžete podeliť s jednotlivcami, ktorí bojujú s každodennou úzkosťou, ktorá spôsobuje, že sa takmer za každú cenu vyhýbajú produktivite?

Je dôležité vyhradiť si každý deň čas na produktivitu a odporúčam to robiť vtedy, keď máte najviac energie. Pre mnohých ľudí je to hneď ráno, ale niektorí ľudia sú efektívnejší v noci. Výhodou skoršej produktivity je, že sa počas dňa menej obávate svojich povinností. Nech už si vyberiete akýkoľvek čas, naplánujte si ho v plánovači alebo elektronickom kalendári a pracujte na tom, aby ste si uľahčili začiatok práce (zapnite si hudbu, pripravte si občerstvenie, sadnite si vonku, stretnite sa s priateľom v kaviarni a pracujte spolu atď. a venujte každý deň aj malý čas produktívnej práci. Je tiež dobré používať samomluvu alebo iné kognitívne stratégie. Úzkosť z práce súvisí s vnímaním hrozby („Bude to ťažké“) alebo s presvedčením, že to bude ťažké zvládnuť („Mal by som to urobiť neskôr, pretože sa na to nedokážem sústrediť ani pár minút“). Namiesto toho si precvičte reštrukturalizáciu presvedčenia užitočnejšou myšlienkou: „Možno sa mi do toho nikdy nebude chcieť, takže by som mal začať hneď, a aj keď budem pracovať len 20 minút, budem produktívnejší a z dlhodobého hľadiska budem mať menej úzkosti.“ Ak to skúsite raz alebo dvakrát, veľmi to nepomôže, ale s pravidelným cvičením to bude jednoduchšie.

Podľa vášho článku nie sú dôsledky vždy zlé. Môžete tento pojem bližšie vysvetliť tým, ktorí boli socializovaní, aby verili v opak?

Dôsledok je len výsledok. Niektoré sú nepríjemné a iné príjemné. Záludnosť prokrastinácie spočíva v tom, že prirodzenými dôsledkami našich obľúbených činností (tých, ktoré robíme bez sťažovania sa) sú žiaduce emócie. Preto nestačí spoliehať sa na prirodzené dôsledky, aby sme zostali produktívni. Namiesto toho je dôležité zaviesť dôsledok, ktorý zvyšuje pravdepodobnosť, že budeme naďalej produktívni. Od mnohých ľudí počúvam, že keď prokrastinujú, ich aktivitou je Netflix. Ak necháte svoju spolubývajúcu vybrať si heslo na Netflix a ona vám nedovolí pozerať seriály, kým nedokončíte prácu na hodinu, pravdepodobne bude oveľa jednoduchšie urobiť prácu hneď.

Mnohí ľudia dnes tvrdia, že sú prokrastinátori. Existuje o tom niekoľko článkov a úvah. Myslíte si, že väčšina ľudí, ktorí o sebe tvrdia, že sú prokrastinátori, si naozaj nevie pomôcť, alebo sú jednoducho leniví?

Keď si môžeme vybrať, čo budeme robiť so svojím časom, je oveľa jednoduchšie robiť niečo zábavné alebo relaxačné ako byť produktívny. Ľudia sa budú nazývať lenivými, ale alternatívne vysvetlenie je, že im chýbajú zručnosti na zmenu, zapájajú sa do stabilného vzorca správania, ktorý je posilnený okamžitým uspokojením, a spoločenské požiadavky ich nedostatočne ovplyvňujú, aby sa posunuli k práci. Spomeňte si na deti – chcú sa hrať a oddychovať ako všetci ostatní, ale je tiež pravdepodobnejšie, že ich rodičia a učitelia budú kontrolovať, aby si plnili školské úlohy a domáce práce. Myslím si, že prokrastinácia je pravdepodobne normou, takže môže vyžadovať dosť úsilia a kreativity, aby sme ju prekonali.

Nakoniec, vo svojom článku ste sa s nami podelili o tri kroky, ako poraziť prokrastináciu. Môžete nám teraz poskytnúť verziu týchto krokov na Twitteri v jednom riadku, aby sme si ich zapamätali?

Porazte prokrastináciu spoľahlivými pokynmi, malými, ale dôslednými blokmi správania a príjemnými dôsledkami. Ako je to možné?

Ešte raz vám ďakujeme, že ste si našli čas a prispeli k nášmu bohatstvu vedomostí od úžasných odborníkov na duševné zdravie, ako ste vy. Veľmi si to vážime a prajeme vám ďalšie úspechy vo vašej kariére.

Kvíz na záver

Aký bol môj prvý kurz, na ktorom som sa učil o ľudskej skúsenosti?

  • Triedy psychológie
  • Kurzy pre vysokoškolákov
  • Výberové predmety
  • Kurzové práce
  • Sociálna psychológia

Aké sú prirodzené dôsledky prokrastinácie?

  • Dôsledky

Čo niektorí ľudia robia nadmerne a potom trávia veľa času tým, že si robia starosti?

  • Spôsoby
  • Zdá sa, že
  • Veci
  • Je to…
  • Ako

Čo je podľa niektorých ľudí lepšie urobiť teraz ako neskôr?

  • Spravujte stránku
  • Do