Panvové dno je súbor svalov v oblasti panvy, ktorý má za úlohu udržať vnútorné orgány v tele, aby nevypadli panvou von. Je to podobné ako dno košíka, v ktorom chcete doniesť nákup domov. Je potrebné, aby bolo dostatočne pevné, aby zvládlo váhu nákupu. A keď s takým košíkom utekáte, potom treba mať dno pevnejšie, inak sa vám pretrhne a nákup vysypete na zem.

Problém je v tom, že v tomto košíku sú otvory (pošva, močová trubica a konečník), ktoré sú uzavreté svalmi: svalmi v oblasti pošvy, močovej trubice a konečníka

Príčiny oslabenia

Čím to je, že máme tieto svaly tak často málo funkčné? Príčinami býva u žien prirodzený pôrod, tehotenstvo, hormonálne zmeny najmä po prechode. Príčina v nedostatočnom používaní týchto svalov u ľudí pracujúcich v sede je nezávislá od pohlavia. Ďalším pôvodcom dysfunkčnosti panvového dna je extrémne zaťaženie vo forme nosenia ťažkých predmetov alebo aj nárazového prudkého kašľa.

Prečo ho posilňovať

Panvové dno je vhodné mať v dobrej kondícii. V opačnom prípade môžeme očakávať problémy s nekontrolovaným únikom moču najskôr pri doskokoch a intenzívnom smiechu, následne aj pri bežnej chôdzi alebo v stoji. Pri dostatočne posilnených svaloch panvového dna sa lepšie koordinuje akýkoľvek pohyb, ktorý človek vykonáva, a brucho a boky sú lepšie tvarované. V neposlednom rade prichádza skvalitnenie sexuálneho pôžitku, zvýšenie lubrikácie pošvy u žien a intenzívnejší orgazmus. U mužov posilnenie panvového dna vedie k zvýšeniu erekcie a oddialeniu ejakulácie.

Ako posilňovať

V roku 1948 sa americký gynekológ Arnold Kegel zameral na precvičovanie svalov panvového dna u žien po pôrode, ktorým chcel pomôcť k opätovnému zúženiu vagíny. Napokon zistil, že cviky fungujú na oveľa viac ťažkostí.

1. Anatomické znalosti

Najprv si treba uvedomiť, s ktorými svalmi vlastne pracujeme. Aj keď ich nevidíme, môžeme si ich predstaviť a s touto predstavou pracovať. Dobre funguje pozrieť sa na 3D model panvy, ktorý nám pomôže utvoriť si reálnu predstavu. Svaly panvového dna na sebe ležia v troch vrstvách. Vlákna najhlbšej vrstvy vedú od spony lonovej kosti dozadu k špičke kostrče. Prostredná vrstva vedie kolmo, od jedného sedacieho hrboľa k druhému. A povrchové svaly sú zvierače, ktoré obkolesujú otvory v panvovom dne, najviac ich prácu môžeme pozorovať pri skúšaní prerušovaného močenia.

Najviac vo vnútri ležia svaly najdôležitejšie, ktoré by sa mali zapájať najviac, až 70 %. Prostredná vrstva sa na sile panvového dna podieľa 20 % a povrchová len 10 %. Keď sú svaly zapojené pri záťaži v inom pomere, tak dochádza k preťaženiu niektorých vláken a vzniku bolestivých bodov, tzv. trigger pointov, vo svaloch.

2. Správne dýchanie

Už vieme, že svaly panvového dna držia orgány v brušnej dutine, aby nevypadli panvou von. Pre ich správnu funkciu treba ale pri Kegelových cvikoch adekvátne zapojiť i bránicu, ktorá tlačí na brušné orgány zhora, a svaly brušné, ktoré držia orgány spredu a zo strán. Keď je brušná stena a bránica ochabnutá, je na panvové dno kladený oveľa väčší tlak. Správne zapojenie brušných svalov a bránice docielime vhodne korigovaným dýchaním.

V ľahu na chrbte pokrčte nohy, aby ste mali chodidlá na zemi, dlane položte na spodnú časť brucha. Nadýchnite sa pomaly nosom a sledujte, ako sa pod rukami brucho rozťahuje nahor a do strán. Pri výdychu brucho klesá, ale nemusí sa nevyhnutne prepadať. Nefuňte, dýchajte prirodzene nosom, nezadržujte dych. Nádych sa začína v panve, potom ide do brucha, do hrudníka a nakoniec zľahka pod kľúčne kosti. Výdych sa začína tiež v panve, klesá brucho, klesá hrudník, až vydýchnete i spod kľúčnych kostí. Dych nemusí byť výrazný.

3. Izolované sťahy

Hneď po korekcii správneho dychu sa pusťte do posilňovania. Spomeňte si na prvú vrstvu svalov, tú najhlbšiu. Predstavte si, že chcete priblížiť začiatok a koniec svalu, teda sponu lonovej kosti s kostrčou, akoby medzi nimi bola gumka, ktorá by ich k sebe priťahovala. Uvoľnite.

Teraz pristúpime k ďalšej vrstve: predstavte si, že chcete priblížiť k sebe sedacie hrbole. Uvoľnite. Povrchovú vrstvu svalov aktivujme tak, že si predstavíte, ako by ste chceli vsať močovú trubicu či konečník. Uvoľnite.

Pokojne môžete začať so sťahom trvajúcim 1s. Dôležité je postupne sťahy predlžovať až na 7 sekúnd. Cvičenie je vhodné robiť v priebehu celého dňa, nie nárazovo. Počet opakovaní za deň môže byť 100 – 300. Opakovaniu sa medze nekladú.

Pozor! Problémy môže vyvolať nielen oslabenie panvového dna, ale aj neschopnosť svaly uvoľniť. Preto treba trénovať i túto schopnosť. Po napnutí svalov je potrebné svaly skutočne vedome uvoľniť.

4. Komplexné cvičenie

Keď už viete zatínať svaly jednotlivo, môžeme prejsť k ich komplexnému zapojeniu. Začnite zapojením najhlbšej vrstvy (70%), potom prostrednej (20%), a nakoniec povrchovou vrstvu (len 10%). Cvičenia možno robiť v ľahu, v sede, v stoji alebo v kľaku na štyroch.

Cvičenie nevidieť, pokojne teda môžete využiť čas v električke, na nudnej pracovnej porade alebo pri sledovaní televízie.

Alternatívy

Ďalšou možnosťou, ako posilniť panvové dno, je používať tzv. Venušine guľôčky, ktoré fungujú ako činky zavedené jedným koncom do pošvy. Cieľom je, aby guľôčky nevypadli von. Cvičiť sa s nimi dá v stoji alebo i pri chôdzi. Prirodzený spôsob posilňovania týchto svalov priamo je orgazmus, pri ktorom sa svaly samovoľne sťahujú, a tým aj posilňujú.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *