Emocionálna kontrola (alebo Emocionálna sebaregulácia , alebo Emocionálna regulácia alebo Regulácia emócií) je schopnosť reagovať na priebežné požiadavky skúsenosti so škálou emócií spôsobom, ktorý je sociálne únosný a dostatočne flexibilný, aby umožnil spontánne reakcie, ako aj schopnosť oddialiť spontánne reakcie podľa potreby. Možno ju definovať aj ako vonkajšie a vnútorné procesy zodpovedné za monitorovanie, vyhodnocovanie a modifikáciu emocionálnych reakcií. Sebaregulácia emócií patrí do širšieho súboru procesov regulácie emócií, ktorý zahŕňa reguláciu vlastných pocitov a reguláciu pocitov iných ľudí.
Ľudia sú každý deň neustále vystavení širokej škále potenciálne vzrušujúcich podnetov. Nevhodné, extrémne alebo nekontrolované emocionálne reakcie na takéto podnety by mohli brániť funkčnému začleneniu do spoločnosti, preto sa ľudia musia takmer neustále zapájať do nejakej formy regulácie emócií. Vo všeobecnosti sa emocionálna dysregulácia definuje ako ťažkosti pri kontrole vplyvu emocionálneho vzrušenia na organizáciu a kvalitu myšlienok, činností a interakcií. Jedinci, ktorí sú emočne dysregulovaní, vykazujú vzorce reagovania, v ktorých existuje nesúlad medzi ich cieľmi, reakciami a/alebo spôsobmi vyjadrovania a požiadavkami sociálneho prostredia. Existuje napríklad významná súvislosť medzi dysreguláciou emócií a príznakmi depresie, úzkosti, patologického stravovania a zneužívania návykových látok. Vyššia úroveň regulácie emócií pravdepodobne súvisí s vysokou úrovňou sociálnej kompetencie aj s prejavovaním sociálne vhodných emócií.
Procesný model regulácie emócií je založený na modálnom modeli emócií. Modálny model emócií predpokladá, že proces tvorby emócií prebieha v určitom časovom slede. Táto postupnosť prebieha nasledovne:
Keďže emocionálna reakcia (4.) môže spôsobiť zmeny situácie (1.), tento model zahŕňa spätnú väzbu od (4.) reakcie k (1.) situácii. Táto spätná väzba naznačuje, že proces vytvárania emócií môže prebiehať rekurzívne, je nepretržitý a dynamický.
Procesný model tvrdí, že každý z týchto štyroch bodov v procese tvorby emócií možno regulovať. Na základe tejto konceptualizácie procesný model predpokladá päť rôznych rodín regulácie emócií, ktoré zodpovedajú regulácii konkrétneho bodu v procese generovania emócií. Vyskytujú sa v nasledujúcom poradí:
Výber situácie zahŕňa voľbu vyhnúť sa alebo priblížiť sa k emocionálne relevantnej situácii. Ak si človek vyberie vyhýbanie sa emocionálne relevantnej situácii alebo sa k nej nepriblíži, znižuje tým pravdepodobnosť prežívania emócie. Ak sa osoba rozhodne priblížiť k emocionálne relevantnej situácii alebo sa do nej zapojiť, zvyšuje pravdepodobnosť prežívania emócií.
Typické príklady výberu situácie možno pozorovať v medziľudských vzťahoch, napríklad keď rodič odvádza svoje dieťa z emocionálne nepríjemnej situácie. Použitie situačnej selekcie možno pozorovať aj v psychopatológii. Napríklad vyhýbanie sa sociálnym situáciám s cieľom regulovať emócie je obzvlášť výrazné u osôb so sociálnou úzkostnou poruchou a vyhýbavou poruchou osobnosti.
Efektívny výber situácie nie je vždy jednoduchou úlohou. Ľudia napríklad ťažko predvídajú svoje emocionálne reakcie na budúce udalosti. Preto môžu mať problémy s presným a vhodným rozhodovaním o tom, ku ktorým emocionálne relevantným situáciám sa priblížiť alebo ktorým sa vyhnúť.
Modifikácia situácie zahŕňa snahu upraviť situáciu tak, aby sa zmenil jej emocionálny vplyv. Modifikácia situácie sa týka najmä zmeny vonkajšieho fyzického prostredia. Zmena „vnútorného“ prostredia s cieľom regulovať emócie sa nazýva kognitívna zmena.
Príkladom modifikácie situácie môže byť, keď jednotlivec vnesie do reči humor, aby vyvolal smiech, alebo keď jednotlivec predĺži fyzickú vzdialenosť medzi sebou a inou osobou.
Rozmiestnenie pozornosti zahŕňa nasmerovanie pozornosti na emocionálnu situáciu alebo od nej.
Rozptýlenie pozornosti, príklad nasadenia pozornosti, je stratégia včasného výberu, ktorá zahŕňa odvrátenie pozornosti od emocionálneho podnetu k inému obsahu. Ukázalo sa, že odvrátenie pozornosti znižuje intenzitu bolestivých a emocionálnych zážitkov, znižuje reakcie tváre spojené s emóciami, ako aj zmierňuje emocionálny stres. Na rozdiel od prehodnocovania jednotlivci relatívne uprednostňujú odvrátenie pozornosti, keď čelia podnetom s vysokou negatívnou emocionálnou intenzitou. Je to tak preto, lebo odvrátenie pozornosti ľahko filtruje vysoko intenzívny emocionálny obsah, ktorý by sa inak relatívne ťažko hodnotil a spracovával.
Prežívanie, ktoré je príkladom nasadenia pozornosti, je definované ako pasívne a opakované zameriavanie pozornosti na symptómy úzkosti a príčiny a dôsledky týchto symptómov. Prežívanie sa vo všeobecnosti považuje za maladaptívnu stratégiu regulácie emócií, pretože má tendenciu prehlbovať emocionálny distres. Taktiež sa podieľa na mnohých poruchách vrátane veľkej depresie.
Obavy, ktoré sú príkladom nasadenia pozornosti, zahŕňajú zameranie pozornosti na myšlienky a obrazy týkajúce sa potenciálne negatívnych udalostí v budúcnosti. Zameranie sa na tieto udalosti pomáha znížiť intenzívne negatívne emócie a fyziologickú aktivitu. Hoci obavy môžu niekedy zahŕňať riešenie problémov, neustále obavy sa vo všeobecnosti považujú za maladaptívne a sú bežným znakom úzkostných porúch, najmä generalizovanej úzkostnej poruchy.
Potláčanie myšlienok, ktoré je príkladom nasadenia pozornosti, zahŕňa snahu presmerovať pozornosť od konkrétnych myšlienok a mentálnych obrazov na iný obsah s cieľom zmeniť svoj emocionálny stav. Hoci potláčanie myšlienok môže poskytnúť dočasnú úľavu od nežiaducich myšlienok, môže paradoxne nakoniec podnietiť vznik ešte viac nežiaducich myšlienok. Táto stratégia sa vo všeobecnosti považuje za maladaptívnu a najviac sa spája s obsedantno-kompulzívnou poruchou.
Kognitívna zmena zahŕňa zmenu spôsobu, akým človek hodnotí situáciu, aby zmenil jej emocionálny význam.
Reappraisal, príklad kognitívnej zmeny, je stratégia neskorého výberu, ktorá zahŕňa reinterpretáciu významu udalosti s cieľom zmeniť jej emocionálny vplyv. Môže ísť napríklad o reinterpretáciu udalosti rozšírením perspektívy, aby sme videli „širší obraz“. Ukázalo sa, že prehodnotenie účinne znižuje fyziologické, subjektívne a nervové emocionálne reakcie. Na rozdiel od rozptýlenia sa u jednotlivcov prejavuje relatívna preferencia zapojiť sa do prehodnocovania, keď čelia podnetom s nízkou negatívnou emocionálnou intenzitou, pretože tieto podnety sa dajú relatívne ľahko vyhodnotiť a spracovať.
Prehodnotenie sa všeobecne považuje za adaptívnu stratégiu regulácie emócií. V porovnaní s potláčaním negatívne koreluje s mnohými psychologickými poruchami, je spojená s lepšími interpersonálnymi výsledkami a pozitívne súvisí s pohodou. Niektorí výskumníci však tvrdia, že pri hodnotení adaptívnosti stratégie je dôležitý kontext, čo naznačuje, že v niektorých kontextoch môže byť opätovné hodnotenie maladaptívne.
Odstup, príklad kognitívnej zmeny, zahŕňa zaujatie nezávislého pohľadu tretej osoby pri hodnotení emocionálnej udalosti. Ukázalo sa, že odstup je adaptívnou formou sebareflexie, ktorá uľahčuje emocionálne spracovanie negatívne hodnotených podnetov, znižuje emocionálnu a kardiovaskulárnu reaktivitu na negatívne podnety a zvyšuje správanie pri riešení problémov.
Humor, príklad kognitívnej zmeny, sa ukázal ako účinná stratégia regulácie emócií. Konkrétne sa ukázalo, že pozitívny, dobromyseľný humor účinne reguluje pozitívne emócie a znižuje negatívne emócie. Na druhej strane, negatívny, zlomyseľný humor je v tomto smere menej účinný.
Modulácia reakcií zahŕňa pokusy o priame ovplyvnenie systémov zážitkových, behaviorálnych a fyziologických reakcií.
Príkladom modulácie reakcie je potlačenie emočných prejavov. Ukázalo sa, že účinne znižuje expresivitu tváre, subjektívne pocity pozitívnych emócií, srdcovú frekvenciu a aktiváciu sympatika. Výskumy sa však rozchádzajú v tom, či je táto stratégia účinná na zníženie regulácie negatívnych emócií. Výskum tiež ukázal, že potlačenie expresie môže mať negatívne sociálne dôsledky, ktoré korelujú so znížením osobných väzieb a väčšími ťažkosťami pri nadväzovaní vzťahov.
Užívanie drog, ktoré je príkladom modulácie reakcie, môže byť spôsobom, ako zmeniť fyziologické reakcie spojené s emóciami. Napríklad alkohol môže mať sedatívne a anxiolytické účinky a beta-blokátory môžu ovplyvniť aktiváciu sympatiku.
Cvičenie, ktoré je príkladom modulácie reakcie, možno použiť na zníženie fyziologických a zážitkových účinkov negatívnych emócií. Ukázalo sa tiež, že pravidelná fyzická aktivita znižuje emocionálnu záťaž a zlepšuje kontrolu emócií.
Predpokladá sa, že úsilie o vnútornú reguláciu emócií v detstve sa riadi predovšetkým vrodenými fyziologickými reakčnými systémami. Tieto systémy sa zvyčajne prejavujú ako prístup k príjemným alebo nepríjemným podnetom a vyhýbanie sa im. V troch mesiacoch sa dojčatá dokážu zapojiť do sebaukľudňujúceho správania, ako je sanie, a dokážu reflexívne reagovať a signalizovať pocity úzkosti. Boli napríklad pozorované dojčatá, ktoré sa pokúšajú potlačiť hnev alebo smútok sťahovaním obočia alebo stláčaním pier. Medzi tretím a šiestym mesiacom začínajú pri regulácii emócií zohrávať úlohu základné motorické funkcie a mechanizmy pozornosti, ktoré dojčatám umožňujú efektívnejšie pristupovať k emočne relevantným situáciám alebo sa im vyhýbať. Dojčatá sa môžu na účely regulácie zapojiť aj do správania zameraného na sebaodvádzanie pozornosti a hľadanie pomoci. V jednom roku sa dojčatá dokážu aktívnejšie orientovať vo svojom okolí a pružnejšie reagovať na emocionálne podnety vďaka zlepšeným motorickým schopnostiam. Začínajú tiež oceňovať schopnosti svojich opatrovateľov poskytovať im regulačnú podporu. Napríklad dojčatá majú vo všeobecnosti problémy s reguláciou strachu. V dôsledku toho často nachádzajú spôsoby, ako vyjadriť strach spôsobom, ktorý priťahuje útechu a pozornosť opatrovateľov.
Vonkajšie snahy opatrovateľov o reguláciu emócií vrátane výberu situácie, modifikácie a odvrátenia pozornosti sú pre dojčatá obzvlášť dôležité. Stratégie regulácie emócií, ktoré opatrovatelia používajú na zmiernenie stresu alebo na zvýšenie pozitívneho vplyvu u dojčiat, môžu ovplyvniť emocionálny a behaviorálny vývoj dojčiat a naučiť ich určité stratégie a metódy regulácie. Typ štýlu pripútania medzi opatrovateľom a dojčaťom môže preto zohrávať významnú úlohu pri regulačných stratégiách, ktoré sa dojčatá môžu naučiť používať.
Koncom prvého roka si batoľatá začínajú osvojovať nové stratégie na zníženie negatívneho vzrušenia. Tieto stratégie môžu zahŕňať hojdanie, žuvanie predmetov alebo odchod od vecí, ktoré ich rozrušujú. Vo veku dvoch rokov sú batoľatá schopné aktívnejšie používať stratégie regulácie emócií. Dokážu uplatňovať určité taktiky regulácie emócií na ovplyvňovanie rôznych emocionálnych stavov. Okrem toho dozrievanie mozgových funkcií a jazykových a motorických zručností umožňuje batoľatám efektívnejšie zvládať svoje emocionálne reakcie a úroveň vzrušenia.
Vonkajšia regulácia emócií je naďalej dôležitá pre emocionálny vývin v batoľacom veku. Batoľatá sa môžu od svojich opatrovateľov naučiť spôsoby, ako kontrolovať svoje emócie a správanie. Opatrovatelia napríklad pomáhajú učiť deti metódam sebaregulácie tým, že odpútavajú ich pozornosť od nepríjemných udalostí (ako je očkovacia injekcia) alebo im pomáhajú pochopiť desivé udalosti.
Vedomosti o regulácii emócií sa v detstve stávajú významnejšími. Napríklad deti vo veku šesť až desať rokov začínajú chápať pravidlá zobrazovania. Uvedomujú si, v akých kontextoch sú určité emocionálne prejavy spoločensky najvhodnejšie, a preto by mali byť regulované. Deti môžu napríklad chápať, že po prijatí darčeka by mali prejaviť úsmev bez ohľadu na to, aké pocity v skutočnosti z darčeka majú. V detstve sa tiež prejavuje tendencia používať kognitívnejšie stratégie regulácie emócií, ktoré nahrádzajú základnejšie taktiky odvracania pozornosti, približovania sa a vyhýbania sa.
Pokiaľ ide o vývoj dysregulácie emócií u detí, jedno spoľahlivé zistenie naznačuje, že deti, ktoré sú doma často vystavené negatívnym emóciám, budú s väčšou pravdepodobnosťou prejavovať vysoké úrovne negatívnych emócií a budú mať problémy s ich reguláciou.
U dospievajúcich sa výrazne zvyšuje schopnosť regulovať svoje emócie a rozhodovanie o regulácii emócií sa stáva zložitejším a závisí od viacerých faktorov. U dospievajúcich sa zvyšuje najmä význam interpersonálnych výsledkov. Pri regulácii svojich emócií preto dospievajúci pravdepodobne zohľadňujú svoj sociálny kontext. Napríklad dospievajúci prejavujú tendenciu prejavovať viac emócií, ak očakávajú sympatickú reakciu od svojich rovesníkov.
Okrem toho sa počas dospievania zvyšuje spontánne používanie kognitívnych stratégií regulácie emócií, čo dokazujú údaje z vlastného hlásenia aj nervové markery.
Ľudia intuitívne napodobňujú výrazy tváre, je to základná súčasť zdravého fungovania. Podobnosť neverbálnej komunikácie v rôznych kultúrach podnietila diskusiu o tom, že je to vlastne univerzálny jazyk. Možno tvrdiť, že emočná regulácia zohráva kľúčovú úlohu pri schopnosti vysielať správne reakcie v sociálnych situáciách. Ľudia majú kontrolu nad výrazom tváre vedome aj nevedome: v dôsledku transakcie so svetom sa vytvára vnútorný emočný program, ktorý okamžite vyústi do emocionálnej reakcie a zvyčajne do reakcie tváre. Je dobre zdokumentovaným javom, že emócie majú vplyv na výraz tváre, ale nedávny výskum poskytol dôkazy, že to môže byť aj naopak.
Táto predstava by mohla viesť k presvedčeniu, že človek môže svoje emócie nielen ovládať, ale aj ovplyvňovať. Emocionálna regulácia sa zameriava na poskytovanie vhodných emócií za vhodných okolností. Niektoré teórie odkazujú na myšlienku, že každá emócia slúži na špecifický účel pri koordinácii potrieb organizmu s požiadavkami prostredia (cole 1994). Ukázalo sa, že táto schopnosť, hoci je zjavná u všetkých národností, sa líši v úspešnom uplatňovaní v rôznych vekových skupinách. V experimentoch uskutočnených pri porovnávaní mladších a starších dospelých na rovnaké nepríjemné podnety boli starší dospelí schopní regulovať svoje emocionálne reakcie spôsobom, ktorý sa zdal byť schopný vyhnúť sa negatívnej konfrontácii. Tieto zistenia podporujú teóriu, že časom sa u ľudí rozvíja lepšia schopnosť regulovať svoje emócie. Zdá sa, že táto schopnosť zistená u dospelých lepšie umožňuje jednotlivcom reagovať spôsobom, ktorý by sa v niektorých sociálnych situáciách považoval za vhodnejší, čo im umožňuje vyhnúť sa nepriaznivým situáciám, ktoré by mohli byť považované za škodlivé.
Identifikácia nášho emocionálneho samoregulačného procesu môže uľahčiť rozhodovací proces. V súčasnej literatúre o regulácii emócií sa uvádza, že pre ľudí je charakteristické úsilie o kontrolu emočných zážitkov. Potom existuje možnosť, že náš súčasný stav emócií môže byť zmenený stratégiami regulácie emócií, čo vedie k možnosti, že rôzne stratégie regulácie by mohli mať rôzne dôsledky pre rozhodovanie.
Miniaturizácia expresie (v osamelých podmienkach)
V osamelých podmienkach môže emočná regulácia zahŕňať efekt miniaturizácie, pri ktorom sú bežné vonkajšie výrazové vzorce nahradené tlmenými verziami výrazu. Na rozdiel od iných situácií, v ktorých telesný prejav (a jeho regulácia) slúži sociálnemu účelu (t. j. prispôsobenie sa pravidlám prejavu alebo odhalenie emócií cudzím ľuďom), osamelé podmienky nevyžadujú žiadny dôvod na to, aby sa emócie prejavovali navonok (hoci intenzívna úroveň emócií môže aj tak vyvolať nápadný prejav). Ide o to, že s pribúdajúcim vekom sa ľudia naučia, že účel vonkajšieho prejavu (apelovať na iných ľudí) nie je potrebný v situáciách, keď nie je na koho apelovať. V dôsledku toho môže byť úroveň emocionálneho prejavu v týchto osamelých situáciách nižšia.
Samoregulácia emocionálneho stresu
Podľa Yu. V. Scherbatykha možno emocionálny stres v situáciách, ako sú školské skúšky, znížiť zapojením sa do sebaregulačných aktivít pred vykonávaním úlohy. S cieľom preskúmať vplyv sebaregulácie na psychické a fyziologické procesy pri strese pri skúškach vykonal Ščerbatych test s experimentálnou skupinou 28 študentov (oboch pohlaví) a kontrolnou skupinou 102 študentov (tiež oboch pohlaví).
Vo chvíľach pred vyšetrením sa v oboch skupinách zvýšila úroveň situačného stresu oproti pokojným stavom. V experimentálnej skupine sa účastníci venovali trom autoregulačným technikám (koncentrácia na dýchanie, celková relaxácia tela a vytvorenie mentálneho obrazu úspešného absolvovania skúšky). Počas skúšky bola úroveň úzkosti v experimentálnej skupine nižšia ako v kontrolnej skupine. Aj percento neuspokojivých známok v experimentálnej skupine bolo 1,7-krát nižšie ako v kontrolnej skupine. Na základe týchto údajov Scherbatykh dospel k záveru, že uplatňovanie autoregulačných činností pred skúškami pomáha výrazne znížiť úroveň emocionálneho napätia, čo môže pomôcť k lepším výsledkom výkonu.
Účinky nízkej samoregulácie
Pri zlyhaní emočnej regulácie dochádza k nárastu psychosociálnych a emocionálnych dysfunkcií spôsobených traumatickými zážitkami v dôsledku neschopnosti regulovať emócie. Tieto traumatické zážitky sa zvyčajne vyskytujú na základnej škole a niekedy sú spojené so šikanovaním. Deti, ktoré nedokážu správne sebaregulovať, vyjadrujú svoje nestále emócie rôznymi spôsobmi, vrátane kriku, ak nie je po ich, výpadov päsťami alebo šikanovania iných detí. Takéto správanie často vyvoláva negatívne reakcie sociálneho okolia, ktoré zasa môžu pôvodné problémy s reguláciou časom zhoršovať alebo udržiavať, čo je proces označovaný ako kumulatívna kontinuita. Tieto deti majú častejšie konfliktné vzťahy s učiteľmi a inými deťmi. To môže viesť k vážnejším problémom, ako je zhoršená schopnosť prispôsobiť sa škole, a predpovedá predčasné ukončenie školskej dochádzky o mnoho rokov neskôr. Deti, ktoré sa nedokážu správne sebaregulovať, vyrastajú ako tínedžeri s viacerými vznikajúcimi problémami. Ich rovesníci si túto „nezrelosť“ začnú všímať a tieto deti sú často vylúčené zo sociálnych skupín a ich rovesníci ich šikanujú a obťažujú. Táto „nezrelosť“ určite spôsobuje, že niektorí dospievajúci sa stávajú sociálnymi vyvrheľmi v príslušných sociálnych skupinách, čo ich núti k zlostným a potenciálne násilným výpadom. Byť šikanovaný alebo byť vyvrheľom v období dospievania je obzvlášť škodlivé a môže viesť k nefunkčnej budúcnosti, preto je mimoriadne dôležité vštepovať deťom čo najskôr emocionálnu sebareguláciu.
Okrem základných úrovní pozitívneho a negatívneho afektu sa v štúdiách zistili individuálne rozdiely v časovom priebehu emocionálnych reakcií na podnety. Časová dynamika emočnej regulácie, známa aj ako afektívna chronometria, zahŕňa dve kľúčové premenné v procese emočnej reakcie: čas nárastu do vrcholovej emočnej reakcie a čas zotavenia do východiskovej úrovne emócií. Štúdie afektívnej chronometrie zvyčajne rozdeľujú pozitívny a negatívny afekt do samostatných kategórií, keďže predchádzajúci výskum ukázal (napriek určitej korelácii) schopnosť ľudí prežívať zmeny v týchto kategóriách nezávisle od seba[80]. Výskum afektívnej chronometrie sa uskutočnil na klinickej populácii s úzkostnými poruchami, poruchami nálady a osobnosti, ale využíva sa aj ako meranie na testovanie účinnosti rôznych terapeutických techník (vrátane tréningu všímavosti) na emocionálnu dysreguláciu[81].
Rozvoj funkčnej magnetickej rezonancie umožnil skúmať reguláciu emócií na biologickej úrovni. Konkrétne výskumy v poslednom desaťročí silne naznačujú, že existuje nervový základ. Dostatočné dôkazy korelovali reguláciu emócií s konkrétnymi vzorcami prefrontálnej aktivácie. Tieto oblasti zahŕňajú orbitálnu prefrontálnu kôru, ventromediálnu prefrontálnu kôru a dorsolaterálnu prefrontálnu kôru. Ďalšie dve mozgové štruktúry, o ktorých sa zistilo, že prispievajú, sú amygdala a predná cingulárna kôra. Každá z týchto štruktúr sa podieľa na rôznych aspektoch regulácie emócií a nepravidelnosti v jednej alebo viacerých oblastiach a/alebo vzájomných prepojeniach medzi nimi sa spájajú so zlyhaniami regulácie emócií. Z týchto zistení vyplýva, že individuálne rozdiely v prefrontálnej aktivácii predpovedajú schopnosť vykonávať rôzne úlohy v aspektoch regulácie emócií[82].