Ak ste niekedy premýšľali, či je skutočne možné sa zmeniť, sme tu, aby sme vám ukázali, že to možné je. Aj keď to stojí veľa práce a času.
Je možné zmeniť čokoľvek, od vzorcov až po schopnosť zvládať úzkostné reakcie na vonkajší svet aj na vlastné myšlienky. Úzkosťou trpí veľa ľudí a niektoré štúdie ukázali, že ich počet v porovnaní s minulými generáciami výrazne stúpol.
Hoci úzkosť nie je vo svojej podstate zlá, môže sa stať problémom, keď vám bráni žiť svoj život. Vždy sa odporúča vyhľadať odbornú pomoc, pokiaľ ide o duševné choroby, ale dnes si povieme o niekoľkých veciach, ktoré môžete urobiť sami, aby ste si pomohli s úzkosťou, či už ide o úzkosť voči konkrétnej veci, alebo všeobecnú.
S určitou praxou, vytrvalosťou, dôslednosťou a časom sa vám možno podarí úplne zmeniť nastavenie mozgu tak, že vám už úzkosť nebude diktovať život. A to všetko vďaka tomu, že budete spochybňovať, meniť a čeliť svojim myšlienkam a obavám.
Tento článok slúži len na informačné a vzdelávacie účely. Nie je určený na diagnostikovanie, nie je lekárskou radou ani nemá nahradiť odbornú pomoc alebo radu. Ak potrebujete pomoc alebo radu, obráťte sa na odborníka na duševné zdravie.
Pozrime sa, ako môžete zmeniť svoj úzkostný mozog pomocou neuroplasticity.
Neuroplasticita je schopnosť mozgu meniť, upravovať, modifikovať a prispôsobovať svoju funkciu a dokonca aj štruktúru počas života a v reakcii na určité udalosti. Náš mozog ako človeka formujú vnútorné aj vonkajšie faktory. Pred niekoľkými rokmi sa verilo, že mozog sa po detstve prestáva vyvíjať a meniť, ale štúdie ukázali, že mozog si zachováva určitú úroveň neuroplasticity počas celého života človeka.
Mozog sa v skutočnosti neustále prepája. A podobne ako telo je stvorený na to, aby sa liečil alebo hľadal spôsoby, ako sa prirodzene uzdraviť.
V prvých rokoch života podliehame vplyvom vonkajších faktorov, až kým nedosiahneme určitý vek, keď sa môžeme sami rozhodnúť, či sa týmito faktormi necháme naďalej ovplyvňovať, alebo nie. Ak je odpoveď nie, začneme proces odnaučovania sa určitým veciam.
Odnaučením týchto vecí, konceptov alebo presvedčení v podstate prepájame svoj mozog tak, aby myslel iným spôsobom a robil iné rozhodnutia. Mozog začne vytvárať nové neurologické spojenia, ktoré ho pretvárajú a umožňujú mu fungovať tak, ako chcete.
Niečo podobné sa deje, keď pracujeme na prepájaní úzkosti v našom tele a mozgu. Musíme sa odnaučiť určité veci a naučiť sa nové, ktoré nakoniec nahradia tie staré paradigmy. Čo presne sa však musíme odnaučiť a čo sa musíme naučiť nové? Poďme to zistiť.
Emma McAdamová, licencovaná manželská a rodinná terapeutka, hovorí, že prvým krokom k prepnutiu mozgu je pozrieť sa na to, čo je úzkosť.
McAdamsová, autorka knihy Terapia v kocke, hovorí, že napriek tomu, čo si možno myslíme, úzkosť v skutočnosti nie je zlá. Zdravá úzkosť je napríklad to, čo nás chráni pred pádom z rímsy, čo nás motivuje učiť sa na skúšku a čo nás drží ďalej od nebezpečenstva.
„Úzkosť je nepríjemná, niekedy je neusporiadaná, niekedy nám prekáža, ale všetci ju prežívame, pretože má plniť naozaj dôležitú funkciu,“ hovorí McAdam, „motivovať nás, aby sme sa vyhli skutočnému nebezpečenstvu a… konali.“
McAdam pokračuje: „Úzkosť nám hovorí, že je pre nás niečo dôležité. Keď sa na úzkosť pozeráme ako na nepríjemnú, ale prijateľnú a normálnu súčasť života, zrazu si vytvoríme nové nástroje, ako s ňou pracovať.“
Čo je to narušená úzkosť?
Po preskúmaní našich pohľadov na úzkosť je druhou vecou, ktorú McAdams navrhuje preskúmať, narušená úzkosť. Ide o typ úzkosti, ktorá akoby ovládla váš život a nedovoľuje vám fungovať.
„Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že úzkosť je narušená, keď je silnejšia, úzkosť je v skutočnosti narušená, keď sa stane jedna z dvoch vecí,“ hovorí McAdams, „po prvé, keď sa cítite v nebezpečenstve, hoci ste v skutočnosti v bezpečí, a po druhé, keď narúša vašu schopnosť fungovať.“
Ako prvú vec, ktorá sa stane, McAdamsová uviedla príklad jedného zo svojich klientov. Táto konkrétna klientka sa bála radiátorov a nemohla ísť do miestnosti, v ktorej bol radiátor, pretože sa začala triasť a potiť. Radiátory nie sú vo svojej podstate nebezpečné, ale táto klientka mala úzkostnú reakciu, hoci bola v podstate v bezpečí.
Pokiaľ ide o druhú vec, ktorá signalizuje, že trpíte narušenou úzkosťou, McAdams uvádza príklady niekoľkých vecí, ktoré sa môžu stať v dôsledku úzkosti alebo vyhýbania sa tejto úzkosti, ako napríklad nechodenie do školy, volanie do práce, že ste chorí, až kým tam už nechodíte, vyhýbanie sa priateľom, až kým nestratíte kontakt, vyhýbanie sa rodine atď.
Čo spôsobuje, že sa úzkosť vymkne spod kontroly?
Jednoduchým vysvetlením je, že vyhýbanie sa tomu, čoho sa bojíte alebo čo vo vás vyvoláva úzkosť, spôsobuje, že sa vám úzkosť vymkne spod kontroly, pretože neustále podnecuje reakciu boja, úteku alebo zmrazenia.
Ako sme sa vyvíjali, ľudia si vyvinuli výstražný systém, ktorý nám pomohol prežiť, keď sme vnímali nebezpečenstvo. Tento systém sa nazýva reakcia boja, úteku alebo zamrznutia (FFF). Keď sa táto výstraha aktivuje, dáva nám na výber rôzne možnosti, ako sa s danou situáciou vyrovnať. Po skončení situácie sa telo a myseľ prirodzene vrátia do pokojného stavu.
Problém nastáva, keď sa snažíte vyhnúť situácii, pocitom s ňou spojeným alebo nie ste ochotní prijať situáciu takú, aká je. Ďalší problém nastáva, keď neviete, či je situácia nebezpečná alebo nie, alebo keď neviete, prečo sa vo vás spúšťa úzkostná reakcia.
„Zakaždým, keď sa vyhneme hrozbe a prežijeme, náš mozog si pomyslí: „Urobme to znova! Takže si v mozgu vytvorí neuropasce, čiže vedenie, ktoré si vynucuje takéto správanie,“ hovorí McAdams.
Keď sa mu vyhýbate, poskytuje vášmu mozgu dočasnú úľavu. Váš mozog si potom myslí, že ste prežili, pretože ste sa situácii vyhli. Takže pri ďalšej podobnej situácii váš mozog zvýši vašu úzkosť.
„Vyhýbanie sa zhoršuje vašu úzkosť. Vyhýbanie sa živí neporiadok a úzkosť. Doslova vytvára úzkosť,“ vyjadruje sa McAdams.
Na druhej strane, ak nie ste schopní zistiť, či je situácia nebezpečná alebo nie, alebo odkiaľ stresor prichádza, váš mozog sa zasekne. Keďže nemáte jednoznačnú odpoveď, váš mozog sa preorientuje na ignorovanie, potláčanie, rozptyľovanie alebo vyhýbanie sa pocitu, ktorý vo vás vyvoláva úzkosť.
Vyhýbanie sa priamej situácii, neznámemu spúšťaču úzkosti, neochota precítiť svoje emócie alebo prijať aktuálnu situáciu vás udrží v kolobehu úzkosti. Zablokujete tak snahu svojej mysle a tela o prirodzené upokojenie.
Časom sa kvôli tomuto nevyriešenému cyklu úzkosti stiahnete zo sveta a nebudete schopní fungovať vo svojom živote. Bude vás tiež vzďaľovať od rodiny, priateľov a vecí, ktoré radi robíte.
Keď nedávate pozor a snažíte sa odohnať úzkosť, príde čas, keď telo a mozog privedú vašu úzkosť na úroveň kriku, aby ste počúvali. Tie sa prejavujú ako záchvaty úzkosti alebo paniky.
„Vyhýbanie sa živí úzkosť a zmenšuje váš svet,“ hovorí McAdams, „môže spôsobiť, že váš svet bude malý, desivý a nešťastný.“
Aj keď sa to všetko zdá byť šedivé a pochmúrne, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste tento cyklus prerušili, ako aj ďalšie veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa s úzkosťou z tohto cyklu vysporiadali.
McAdams vysvetľuje, že v rámci cyklu úzkosti existujú dve miesta, do ktorých môžete vedome zasiahnuť.
„Na prvom mieste sú naše činy,“ hovorí McAdams, „keď cítime úzkosť, ale v skutočnosti sme v bezpečí, ak sa jej držíme, zostaneme tam a prežívame svoje emócie bez toho, aby sme utekali, a nezomrieme. Náš mozog si povie: ‚Pche, hádam nie všetky psy sú nebezpečné. Poďme si to zopakovať‘. A vyšle vlnu úľavy, ktorá časom vedie k postupnému znižovaniu úzkosti“.
Ak dokážete sedieť s emóciami bez toho, aby ste utekali, mozog vie, že to v skutočnosti nie je nebezpečné. Slúži to aj na posilnenie vašich emocionálnych svalov alebo schopnosti cítiť pocity, ktoré sú nepríjemné, bez toho, aby ste pred nimi museli neustále utekať. Neustále vykonávanie tohto cvičenia pomáha mozgu vytyčovať nové neuropasce, ktoré nám hovoria, že nemusíme byť neustále znepokojení, pretože nám nehrozí nebezpečenstvo.
„Doslova zmení chemické zloženie vášho mozgu,“ hovorí McAdams, „váš mozog začne uvoľňovať menej kortizolu, adrenalínu a ďalších stresových hormónov.“
Druhým miestom, kde môžete zasiahnuť do cyklu, sú vaše myšlienky. Zmena spôsobu, akým o situácii alebo presvedčení premýšľate, tiež pomôže vytvoriť nové neuropasce. Tu môžete urobiť to, že si danú situáciu viac preskúšate alebo sa na ňu opýtate. Zistite, či sú vaše presvedčenia o nej pravdivé alebo nie. Ako vaše myšlienky skresľujú situáciu vo vašej hlave? Môžete sa tiež pozrieť na kognitívne skreslenia.
„Existujú dobré dôkazy o tom, že zmena spôsobu myslenia môže zmeniť štruktúru vášho mozgu a typy chemických látok, ktoré produkuje,“ hovorí McAdam.
V druhej časti seriálu Rewiring Your Anxious Brain McAdamsová rozoberá niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste začali meniť svoju úzkosť, a tým aj svoje mozgové neuropasce.
Ako prvé uvádza, že si treba vybrať niečo, čo je dôležitejšie ako strach alebo stres, ktorý vyvoláva vašu úzkosť. Napíšte si, ako chcete prekonať úzkosť kvôli tejto veci, na ktorej vám viac záleží, a ako by ste chceli prežívať úzkosť, aby ste sa jej zbavili.
„Odvaha nie je neprítomnosť strachu, ale výber niečoho, čo je dôležitejšie ako strach,“ tvrdí McAdams, „povedzte si: ‚Urobím to, aj keď ma to znepokojí, na x minút alebo kým sa moja úzkosť nezníži o polovicu‘. Namiesto toho, aby ste si povedali,
„Budem to robiť dovtedy, kým sa moja úzkosť nezvýši“, pretože ten druhý spôsob len pozýva alebo motivuje k tomu, aby sa úzkosť ešte viac prejavila.
Druhou vecou je cvičenie ochoty, uzemnenia a sebaregulácie. Buďte ochotní sedieť so svojím strachom, kým sa nezmierni alebo kým nepotrvá určitý čas. Z dlhodobého hľadiska to vášmu mozgu napovie, že pôvodný strach alebo nebezpečenstvo, ktoré vnímal, vôbec nebolo skutočné, aspoň nie po celý čas.
Cvičte techniky uzemnenia, ako je meditácia alebo chôdza naboso po zemi, aby ste sa naučili, ako sa dostať do pokojného stavu mysle. Nájdite a praktizujte aktivity zamerané na sebareguláciu, aby ste sa naučili zvládať svoje emócie za bežných okolností aj za okolností vyvolaných úzkosťou, aby ste sa nakoniec stali viac logickými ako emóciami a nereagovali automaticky vyhýbaním sa.
Treťou vecou je budovanie emocionálnych svalov tým, že budete postupne čeliť svojim obavám. To vo vás vytvorí odolnosť, ktorú môžete neskôr využiť, keď budete čeliť najdesivejšiemu zo svojich strachov alebo ťažkej životnej udalosti.
Buďte ochotní sedieť so svojimi emóciami a priznajte si ich bez ohľadu na to, ako nepríjemne sa cítite. Nesúďte ani nekritizujte, len ich pozorujte a nechajte ich prejsť.
Po štvrté, zbavte sa perfekcionizmu. Prebudovanie vášho mozgu je proces, pri ktorom pravdepodobne mnohokrát zlyháte. Ak ho však budete praktizovať, nakoniec prinesie svoje ovocie. Ako hovorí McAdams, vaším cieľom je učiť sa a rásť, nie byť dokonalý, pretože na tomto svete neexistuje nič také ako byť dokonalý.
Určite sa vo vašej hlave ozve hlások, že to nedokážete alebo že sa nedokážete postaviť svojim obavám. To nie je pravda. V skutočnosti to dokážete. Vyžaduje si to len úsilie a čas z vašej strany. Toto úsilie by mohlo zahŕňať ignorovanie tohto hlasu alebo jeho odstavenie na miesto, pretože len prispieva k tomu, že sa vaša úzkosť ešte viac zvýrazní. Zbavte sa presvedčenia, že to nezvládnete.
To sa dosiahne zmenou pohľadu na určité veci, miesta, udalosti, spomienky atď. Ako sme už povedali, lepšie sa to robí, keď ste v pokojnom stave mysle.
Naplánujte si, že urobíte jeden malý krok smerom k prepnutiu svojho úzkostného mozgu. Môžete to urobiť tak, že si vytvoríte hierarchiu expozícií. Hierarchia expozícií sa vytvorí tak, že vezmete jednu vec, ktorá vás desí, a rozdelíte ju na drobné kroky alebo časti, ktoré môžete urobiť.
Ak sa napríklad bojíte veľkých vodných plôch, môžete začať tým, že si budete predstavovať samých seba v blízkosti veľkej vodnej plochy alebo vo veľkej vodnej ploche, až kým vás to neprestane trápiť, alebo až po určitý čas. Po jej prekonaní sa môžete začať pozerať na obrázky veľkých vodných plôch a opakovať rovnakú techniku. Neskôr môžete dobrovoľne prísť a zaparkovať v blízkosti veľkej vodnej plochy a pozerať sa na ňu. Až nakoniec budete schopní pristúpiť k vode a možno do nej aj ponoriť prst.
Najprv začnite tým najjednoduchším. Každý deň si tiež zapisujte svoje ciele a úspechy. Pohľad na to, ako ďaleko ste sa dostali, vás bude motivovať, aby ste pokračovali.
Je v poriadku, ak máte pocit úzkosti, ale vydržte. Postavte sa tvárou v tvár svojim obavám, pretože to je jeden z najjednoduchších spôsobov, ako preorientovať svoj mozog, aby uveril, že táto situácia je skutočne bezpečná a nie nebezpečná.
Či už je to terapeut, priateľ alebo člen rodiny, je v poriadku, ak získate podporu, ktorá vám pomôže prejsť touto cestou. Člen rodiny alebo priateľ vás môže sprevádzať na konkrétne miesto, napríklad na pláž, kým budete čeliť svojmu strachu z vody. Alebo do psieho parku, kým budete čeliť svojmu strachu zo psov.
Terapeut vám môže pomôcť prezentovať a viesť vás cez niektoré cvičenia, ktoré vám pomôžu s vašou úzkosťou a neuroplasticitou.
Tak ako ste láskaví a aktívne pomáhate druhým čeliť ich strachu alebo liečiť ich bolesť, robte to aj vy.
„Každý si myslí, že úzkosť je spôsobená tým, že sa o veci nestaráte,“ hovorí McAdamsová, „ale je to presne naopak. Úzkosť je paralyzovaná prílišnou starostlivosťou.“
Buďte k sebe láskaví, starostlivosť je v poriadku. Všetko bude v poriadku.
Ak začnete pociťovať úzkosť a ste na mieste, kde môžete písať, napríklad doma alebo v izbe, môžete to napísať. Namiesto toho, aby ste si zvolili rozptýlenie, čo je forma vyhýbania sa, ktorá potom pokračuje v kolobehu úzkosti, napíšte o tom. Napíšte, čo cítite a čo sa s vami deje. Môžete sa o tom porozprávať aj s priateľom.
Posaďte sa však so svojimi pocitmi a nájdite si čas na spracovanie svojich myšlienok. Ak neviete, kde začať, McAdams navrhuje nasledovať tieto kroky:
1 – Všimnite si: vaše pocity a emócie
2 – Názov: tieto pocity a emócie
4 – Ujasnite si, či ste skutočne v nebezpečenstve a či je potrebné podniknúť nejaké kroky.
5 – Rozhodnite sa konať alebo uzemniť: Musíte nejakým spôsobom konať, aby ste znížili túto úzkosť, alebo si môžete vyhradiť niekoľko minút na aktívne uzemnenie a upokojenie?
Najdôležitejšou vecou, ktorú môžete urobiť pri prekonávaní cyklu úzkosti, je prestať sa vyhýbať, nechať sa vnímať svojimi pocitmi, nech sú akékoľvek, a nechať svoje telo, aby sa upokojilo. To dá vášmu mozgu najavo, že je v poriadku a nemusí tak často aktivovať svoju úzkostnú reakciu.
Dúfame, že vám tieto techniky pomôžu. Dajte nám vedieť v komentároch, ako sa vám to podarilo. Nezabudnite si pozrieť náš kanál YouTube, kde nájdete ďalšie tipy a triky, ktoré vám pomôžu s úzkosťou.