Už ste sa niekedy zobudili s búšiacim srdcom a naplnili ste sa strachom bez konkrétneho dôvodu? Alebo sa vám potili dlane a cítili ste sa celí slabí a v panike, keď ste mali predniesť prezentáciu v škole? To je úzkosť a väčšina z vás ju pravdepodobne niekedy v živote poznala. Úzkosť je prirodzenou reakciou nášho tela na stres, ale môže sa vymknúť spod kontroly – keď systém detekcie hrozieb v našom tele nefunguje správne. Reakcia každého človeka na vnímané hrozby alebo nebezpečenstvo je však iná, preto môže byť ťažké identifikovať typ úzkosti.
Toto je upozornenie, že tento článok má len informatívny charakter. Nie je určený na diagnostiku alebo liečbu akéhokoľvek ochorenia. Ak máte problémy, obráťte sa na kvalifikovaného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti alebo odborníka na duševné zdravie.
Preto vám prinášame 9 spôsobov, ktoré vám pomôžu upokojiť úzkosť, keď sa k vám vkradne.
Venujte chvíľu pomalému, hlbokému nádychu a výdychu, aby ste zresetovali svoj nervový systém – presunuli ho zo sympatického režimu boja alebo úteku do parasympatického režimu odpočinku a trávenia. Vyrovnanie dychu umožní, aby sa vaša srdcová frekvencia opäť znížila. Urobte niečo, čo vám umožní vzdialiť sa od všetkého, čo vás znepokojuje. A sústredenie sa na svoje telo namiesto mysle, napríklad cvičenie jogy, môže pomôcť zabrzdiť vaše príznaky. Cvičenie meditácie, ak sa vykonáva pravidelne, môže pomôcť naučiť váš mozog ignorovať úzkostné myšlienky, keď sa objavia, a naučiť sa, že nie sú takým veľkým problémom, ako si myslíte. Je dobré vyskúšať aj počúvanie hudby.
2. Dobre sa stravujte a dostatočne spite
Zdravá strava a správna hygiena spánku sú dôležité pre celkovú pohodu a tiež pomáhajú potlačiť úzkosť. Patrí sem aj obmedzenie kofeínu (áno, aj vy, usilovní študenti!) a alkoholu, ktoré môžu zhoršovať úzkosť a záchvaty paniky. A snažte sa nevynechávať ani jedlá. Keď ste v strese, ktorý môže spôsobiť alebo zvýšiť úzkosť, spánok je rozhodujúci a potrebujete dodatočný odpočinok, keď je váš nervový systém maximálne vyťažený.
Viete, čo vyvoláva vašu úzkosť? Ak nie, písanie denníka vám môže pomôcť pokúsiť sa na to prísť. Zapisovanie toho, čo vás trápi, keď sa objaví úzkosť alebo sa zvýši úroveň stresu, vám môže pomôcť nájsť vzorec. Keď viete, čo vás spúšťa, môžete sa pripraviť a vyskúšať niektoré relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu potlačiť to už v zárodku. Identifikácia spúšťačov je jedným z najlepších spôsobov, ako zvládnuť a vyrovnať sa s úzkosťou, pretože sa im potom môžete snažiť čo najviac vyhnúť. Zapisovanie myšlienok môže tiež pomôcť dostať to, čo vás stresuje, z hlavy na papier, čo môže pomôcť, aby to nebolo tak ohromujúce. Podľa Healthline môže byť užitočné spochybniť svoje negatívne myšlienky a vyzvať ich, aby ste nad nimi získali späť kontrolu.
4. Identifikujte ju – je to úzkosť alebo panika?
Podobne ako pri identifikácii spúšťačov budete možno musieť určiť, čo presne prežívate. Možno ste si mysleli, že záchvaty úzkosti a záchvaty paniky sú to isté. Nie sú, ale sú podobné, čo je miesto, kde vzniká zmätok. Podľa portálu Healthline sú niektoré z najčastejších príznakov úzkosti:
Ak ide o záchvat paniky, môžete mať tieto fyzické a psychické zážitky :
Môžete zažiť záchvat úzkosti a záchvat paniky v rovnakom čase. Podobne ako pri úzkosti, aj pri záchvate paniky môžu pomôcť vyššie uvedené stratégie time outu. Ďalšími vecami, ktoré môžu pomôcť, je uzemnenie sa sústredením sa na nejaký predmet alebo mantru, prípadne vizualizácia seba samého na šťastnom mieste.
Dobre, možno to nie je odpoveď, ktorú ste chceli počuť. Pravdepodobne ste chceli nejaký rýchly liek alebo zázračnú pilulku, aby vaša úzkosť jednoducho zmizla – puf! Ale podľa doktora Rosmarina z WebMD je prijatie úzkosti jedným z najlepších spôsobov, ako sa s ňou vyrovnať – keď sa s ňou nesnažíte bojovať, vyhýbať sa jej alebo odvádzať pozornosť. Ak budete robiť tieto veci namiesto toho, aby ste ju nechali robiť svoju prácu a prijali ju, budete sa jej stále báť – ako školského šikanistu! Veci, ktoré vám môžu pomôcť prijať vašu úzkosť, sú:
Povedzte si, že to prežívate. „Môj nervový systém sa zvyšuje, pretože sa obávam (X)“ a ubezpečte sa, že to, čo cítite, je normálne a že je v poriadku, že sa práve teraz cítite vystresovaní.
Alebo si overte realitu a položte si otázku: Mám dobré dôvody cítiť sa tak, ako sa cítim? Nakoľko je pravdepodobné, že sa stane to, čoho sa obávam? Je možné, že reagujem prehnane?
Porozprávajte sa o tom s dôveryhodnou osobou, ktorá vám pomôže dať starosti a stres do súvislostí.
Znie to trochu zvláštne, ale ďalším skvelým tipom je odložiť svoju úzkosť na určitý čas. Naplánujte si 15 minút v rámci dňa, kedy môžete premýšľať o všetkom, čo vás znepokojuje. A ak sa úzkostná myšlienka objaví mimo týchto 15 minút? Povedzte si: „Budem ťa počúvať, ale až po (konkrétne okno)“. Po uplynutí tohto času môžete pokračovať vo zvyšku dňa a vyvetrať všetky úzkostné myšlienky. Ak vám úzkosť nedá spať v noci, podobne vstaňte a zapíšte si všetky svoje obavy. Pomôže vám to naučiť mozog, že v posteli sa má spať, a nie sa znepokojovať.
Jednoduchým spôsobom, ako sa vyrovnať s úzkosťou, je sústrediť sa na niečo iné. Môže to byť kontakt s priateľmi, upratovanie domu alebo niečo zábavné a príjemné, napríklad maľovanie alebo kreslenie, pozeranie zábavného filmu alebo čítanie dobrej knihy, prípadne prechádzka vonku alebo iné cvičenie.
Podľa TeensHealth je jedným zo spôsobov, ako sa vyrovnať s úzkosťou, keď nás obavy vykoľajujú, venovať pozornosť všetkému dobrému v našom živote a zamerať sa na oceňovanie malých každodenných pozitívnych vecí. Namiesto toho, aby ste sa nechali unášať negatívnymi myšlienkami, obráťte scenár a dovoľte si snívať a priať si to najlepšie.
Ak vaša úzkosť zasahuje do vášho každodenného života a pravidelne vám spôsobuje nepríjemné fyzické pocity, možno je načase vyhľadať podporu odborníka na duševné zdravie, ktorý vám pomôže identifikovať vaše spúšťače a poskytne vám stratégie zvládania prostredníctvom terapie, ako je kognitívno-behaviorálna terapia a možno aj lieky.
Úzkosť je normálnou súčasťou života, je to spôsob, akým sa nás naše telo snaží chrániť, a väčšina z nás ju niekedy zažije. Keď sa objaví, nájdite si nejaké relaxačné techniky, ktoré vám pomôžu, napríklad dychové cvičenia alebo prechádzku vonku, aby ste si vyčistili hlavu. Ak vám však úzkosť spôsobuje problémy v živote, vyhľadajte pomoc u dôveryhodného odborníka.
Vyskúšali ste niektorý z týchto tipov na pomoc pri úzkosti? Dajte nám vedieť v komentároch nižšie a podeľte sa o tento článok s niekým, o kom si myslíte, že by mu mohol pomôcť!