Máte niekedy pocit, že vás úzkosť drží v kruhu negativity – v začarovanom kruhu rozprávania, ktoré by ste pravdepodobne nikdy nepovedali blízkemu priateľovi alebo členovi rodiny?
Úzkosť môže spôsobiť, že človek je na seba oveľa tvrdší, než je potrebné. V tomto článku sa pozrieme na to, ako môžu vyzerať rôzne úzkostné myšlienkové vzorce a ako môžeme tieto myšlienky zastaviť alebo sa s nimi vyrovnať. Spochybnenie týchto negatívnych myšlienkových vzorcov nám môže pomôcť viesť zdravý vnútorný dialóg a byť k sebe láskaví.
Filtrovanie alebo úzkostný filter sa prejavuje vtedy, keď je objektív, cez ktorý vidíme svet, negatívny alebo plný obáv – inými slovami, zameriavame sa na to dobré a zlé. Jedným zo spôsobov, ako sa to môže prejaviť, je, ak ste dostali späť esej, ktorá bola ohodnotená pozitívnymi aj negatívnymi poznámkami k zadaniu. V takom prípade môžete prijať všetky pripomienky, ktoré vám profesor napísal, ale sústrediť sa hlavne na negatívne poznámky a biť sa. Táto negatívna optika, ktorou sa pozeráte, zanedbala všetky pozitíva, na ktoré vás upozornil, a nevidí širší obraz toho, čo ste dosiahli. Ďalším príkladom toho, ako filtrovanie funguje, je nervozita pred verejnou prezentáciou, keď sa obávate, že by vám počúvajúci nemuseli venovať pozornosť alebo, čo je horšie, že by videli, akí ste nervózni.
Táto obava však neberie do úvahy, že všetci, ktorí vás sledujú, sa pravdepodobne oveľa viac zaoberajú tým, ako budú vystupovať oni sami, a vy nie ste v ich mysliach ani zďaleka takým stredobodom záujmu, ako vás tento filter informuje, že ste.
Katastrofizácia je vnímanie situácií ako oveľa horších, než v skutočnosti sú. Katastrofizácia môže mať dve rôzne podoby: predstava, že súčasná situácia je oveľa horšia, ako je, alebo premietanie katastrofy do budúcnosti ako dôsledku súčasnej situácie.
Ak ste v práci urobili chybu, katastrofizovanie vás môže viesť k myšlienke: „Vyhodia ma,“ hoci v skutočnosti vedie k produktívnemu rozhovoru so šéfom o tom, ako sa v budúcnosti zlepšiť. Ďalším príkladom je, ak sa nepohodnete s partnerom a myslíte si: „Tento človek ma opustí alebo sa so mnou rozíde.“ Ak si myslíte, že sa so mnou rozíde, môžete si myslieť, že to nie je pravda. Ani jeden z týchto najhorších scenárov nenastal. Žijú výlučne vo vašej mysli, ale katastrofizovanie vás uvádza do duševného stavu, akoby sa stali alebo akoby boli vopred dané, hoci v skutočnosti neexistuje spôsob, ako predvídať, čo sa skutočne stane.
Tri myšlienky, ktoré pomáhajú spochybniť katastrofický scenár, ktorého sa obávate: Aké dôkazy mám pre túto myšlienku? Mám túto myšlienku, keď som pokojný a pozitívne naladený, v porovnaní s tým, keď som smutný, znepokojený alebo nahnevaný? Aké by mohlo byť realistickejšie vysvetlenie alebo výsledok?
Myslenie typu „všetko alebo nič“ sa podobá na extrémy alebo čierno-biele myslenie bez ohľadu na nuansy situácie. Jedným z dôvodov, prečo môže myslenie „všetko alebo nič“ zvyšovať úzkosť, je to, že na človeka vyvíja neprimeraný tlak. Aby sme to uviedli na reálnom príklade, povedzme, že pozvete na rande niekoho, kto vás zaujal. Ak on alebo ona odmietne a to vedie k myšlienkam typu: „Nikdy si nikoho nenájdem“ alebo „Nikto o mňa nikdy nebude mať záujem“, vytvára to o vás obraz zlyhania kvôli jednorazovému prípadu.
Myslenie typu „všetko alebo nič“ je škodlivé aj preto, že niekedy môže spôsobiť, že vaša myseľ zostane prázdna, keď by ste chceli prehovoriť alebo konať spôsobom – možno dokonca podstúpiť odvážne riziko – ktorý vám môže poslúžiť.
Jedným z potenciálne užitočných spôsobov, ako znížiť extrémne hodnoty vo vašej mysli, je hodnotiť seba alebo situácie skôr v odtieňoch šedej, než v absolútnych hodnotách. Akýkoľvek úspech alebo výsledok možno umiestniť na stupnicu, ktorá je medzi 0 a 100 percentami, namiesto toho, aby ste žili na každom konci spektra.
Vyhlásenie „mal by som“ môže byť niekedy motivátorom. „Mal by som zajtra cvičiť!“ môže byť motiváciou, ktorú potrebujete, aby ste rozhýbali svoje telo a udržali si zdravie.
Avšak pokiaľ ide o úzkosť, výroky typu „mal by som“ vo vás môžu vyvolať pocit, že ak v niečom zlyháte alebo nedosiahnete kritérium, ktoré ste si stanovili, zlyhali ste. Niektoré z týchto výrokov „mal by som“ môžu znieť: „Mal by som byť schopný zabehnúť päť kilometrov bez zastavenia“, „Mal by som už lepšie hrať na klavíri“, „Mal by som byť v kariére ďalej ako v tejto chvíli“.
Často tieto pravidlá neurčuje nikto iný ako vy. Tieto myšlienky tiež stavajú ostatných na piedestál – tých, ktorí dokážu zabehnúť 5 kilometrov bez zastavenia, sú možno skúsenejší pri klavíri alebo sú ďalej v kariére, a nechávajú nás cítiť sa osamelo. Hoci v skutočnosti sú tu aj iní, ktorí sú na rovnakej lodi ako vy, nech ste v akomkoľvek štádiu.
Jedným zo spôsobov, ako obmedziť výroky typu „mal by som“, je nahradiť ich slovom „radšej“. Prirodzený súcit so sebou samým v jemnejšom vyhlásení je často lepším motivátorom ako prísne pravidlá, ktoré si stanovíte.
Ako znejú úzkostné myšlienky a pocity, keď ich máte? Akým spôsobom preformulujete úzkostné myšlienky, ktoré sa vám preháňajú hlavou? Ako ste sa s nimi naučili zaobchádzať?
Dajte nám vedieť v komentároch!